Пилатес позволяет комплексно воздействовать на организм. Тренируясь по 15-20 минут в день, вы улучшите осанку, укрепите мышцы спины и повысите мобильность суставов. Занятие пилатесом улучшает кровоток и тренирует сердечно-сосудистую систему.
Рассмотрим наиболее полный и гармоничный комплекс упражнений для укрепления осанки. Данный комплекс упражнений укрепляет не только поверхностные, но и внутренние мышцы спины, которые не всегда задействованы при силовых занятиях.
Вытягивания вперёд из положения сидя
Положение: примите положение сидя, ноги вытяните перед собой, мышцы пресса держите подтянутыми, старайтесь не допускать прогибов в пояснице. Вытяните руки перед собой на одну линию с плечом, вытянитесь вниз в диагональ за руками. На выдохе округлите позвоночник. На вдохе вытяните руки вверх в диагональ, выпрямляя спину. На следующем выдохе, округляя спину, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-15 раз.
Тяга ладоней за голову в наклоне
Положение: соедините ладони на затылке, локти направьте в стороны. Наклонитесь вперёд с ровной спиной, вытяните руки вперёд и вверх на вдохе. Удерживайте спину ровно. На выдохе ладони тяните за голову. Сведите лопатки и направьте локти в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
Разноимённое раскрытие
Положение: примите положение стола, ладони находятся под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, живот подтянут, лопатки направьте вниз к талии, макушку вытяните вперёд. Вытяните разноимённые руку и ногу (правая рука и левая нога) до параллели с полом. Из этого положения на выдохе раскройтесь в стороны рукой и ногой одновременно, не теряя стабильного положения. Выполните упражнение 8-15 раз на одну сторону, затем на другую.
Поднятие верха корпуса
Положение: лягте на живот, вытяните ноги назад, ягодицы и пресс держите подтянутыми, чтобы избежать перенапряжения в поясничном отделе позвоночника. Руки в положении «ладонь на ладонь» опустите перед собой, макушку вытяните вперёд, взгляд направьте вниз, плечи к голове не подтягивайте. На выдохе поднимите верх корпуса от пола до нижних бёдер. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-15 раз.
«Звёздочка»
Положение: лёжа на животе, примите положение звезды, руки и ноги вытяните в разные стороны по диагонали. На вдохе оторвите руки и ноги от пола одновременно, держите живот и ягодицы подтянутыми, макушку вытяните вперёд, взгляд направьте в пол, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника. На выдохе соедините стопы вместе, а руки согните в локтях и тяните к бёдрам. На вдохе вытяните руки и ноги в диагональ. Выполните упражнение 10-15 раз.
