Регулярность
Первое правило – регулярность. Если тренироваться пару раз в месяц, то никакого эффекта от тренировок можно не ждать. Необходимо тренировать ягодичные мышцы два–три раза в неделю, причём тренировки должны быть разнообразными, а нагрузка – увеличиваться.
Питание
Необходимо кушать за полтора–два часа до тренировки. Ни в коем случае нельзя тренироваться голодным, лучше всего подойдёт лёгкий перекус: йогурт, фрукт или горсть орехов.
Техника упражнений
Чтобы домашние тренировки были эффективны, нужно выполнять каждое упражнение правильно. Если целевая зона – ягодицы, а во время упражнения чувствуется квадрицепс, значит, техника упражнения неправильная.
Комплекс упражнений
Приседания
Положение: станьте, ноги расположите на ширине плеч, носки и колени разведите в стороны. Максимально низко выполните приседание, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнение колени не должны выходить за носок. Выполните 15 повторений.
Выпады
Положение: стоя. Выполните выпад. Сделайте 15 повторений. Повторите упражнение на другую ногу.
Тяга
Положение: стоя, задняя нога согнута в колене. Выполите наклон вперёд (для усложнения упражнения можно использовать гантель), затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений. Повторите упражнение на другую ногу.
Махи
Положение: стоя, руки на поясе. Выполните мах ногой в сторону. Сделайте 15 повторений. Повторите упражнение на другую ногу.
Ягодичный мостик (для выполнения упражнения понадобится коврик)
Положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх, в верхней точке задержитесь на одну секунду; вернитесь в исходное положение, не касаясь ягодицами пола.
Выполните данный комплекс упражнение ещё 4 круга. После тренировки обязательно выполните растяжку.
