Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно не нагружает поясницу, но при этом заставляет по максимуму проработать пресс.
Для выполнения упражнения необходим использовать блочную раму.
Станьте на колени; расстояние коленей до стойки тренажёра – примерно метр; угол в коленях – чуть менее 90°. Держите ноги, зафиксированные в этом положении, на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь вперёд и слегка прогнитесь в пояснице, держа торс практически параллельно полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета. Напрягите пресс и подтяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к бёдрам. Сжимая пресс, округляйте спину.
Подбор веса – индивидуальный. Вес должен представлять достаточно серьёзное препятствие для сокращения мышц живота, но он не должен быть настолько тяжёлым, чтобы вас отрывало от пола. Тяжесть блоков нужно наращивать постепенно, начиная с десяти килограмм и прибавляя вес по мере привыкания, в зависимости от физической подготовки.
При скручивании делайте выдох, при выпрямлении – вдох. Старайтесь вниз прийти с усилением и более быстро. В нижней точке обязательно сделайте секундную паузу и постарайтесь ещё сильнее напрячь мышцы пресса.
Когда поднимитесь, не расслабляйте мышцы брюшного пресса и не задерживайтесь – тут же выполняйте скручивание снова.
Для полноты ощущений есть небольшая хитрость: во время скручивания можно немного поджать таз – тогда жжение почувствуется ещё больше.
Рекомендуется делать упражнение после силовой тренировки. Перед выполнением упражнения желательно сделать планку.
