Никогда не пропускайте разминку
Тщательно разминайте колени перед выполнением упражнений. Отведите на этот этап тренировки больше времени, чтобы хорошо подготовить суставы и связки к работе.
Пять наиболее опасных упражнений, которые могут ухудшить состояние коленных суставов
Выпады вперёд
Не рекомендуется делать данное упражнение, даже если кажется, что техника выполнения правильная. При выпадах вперёд на колени приходится ударная нагрузка. Лучше выполняйте выпады назад, если при этом нет чувства дискомфорта.
Перекрёстные выпады назад
Данное упражнение прекрасно подходит для проработки ягодиц, но является крайне травмоопасным для коленных суставов, потому что они находятся в неестественном положении во время выполнения упражнения. То же самое касается варианта упражнения в статике, когда стопы зафиксированы. Гораздо безопаснее делать классические выпады.
Приседания с выпрыгиваниями
Даже если вы приземляетесь на чуть согнутые ноги, создавая эффект амортизации, упражнение будет опасным для коленных суставов. Дело в том, что при приземлении на колени приходится ударная нагрузка. Лучше отдать предпочтения классическим приседаниям – конечно, если при их выполнении нет неприятных ощущений в коленях.
Подъёмы с колен
Данное упражнение опасно уже в исходном положении, когда на суставы давит вес тела. При подъёме на стопы сложно контролировать безопасное положение коленей, а при опускании из положения приседа появляется риск удара колена о пол. Закрепляется опасный эффект давлением собственного веса. Такое же негативное влияние имеют приседания с колен со штангой на плечах.
Последнее, чего точно стоит избегать людям с больными коленями, – это прыжки со скакалкой и любые вариации прыжков. В таких упражнениях присутствует фаза полёта, после которой следует приземление и ударная нагрузка на суставы. То же самое касается бега и длительных подъёмов по лестнице.
При выборе аэробной нагрузки отдавайте предпочтение упражнениям, при выполнении которых стопа не отрывается полностью от поверхности, – занимайтесь на эллипосиде, степпере и велосипеде с отклонённой назад спинкой.
