Приседания плие
Положение: станьте прямо, статически напрягите пресс, расставьте ноги шире плеч, колени слегка согните, развернув стопы наружу, примерно до угла 45°; в руки возьмите гантель. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях; опускайтесь до положения, пока бёдра не станут параллельны полу.
Почувствовав растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. На протяжении всего движения держите спину прямо, а снаряд – близко к телу; следите, чтобы колени не сводились, а уходили в стороны. Выполните 15 повторений.
Приседания с выпрыгиванием
Положение: станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны; опуститесь в позицию приседа, до параллели бёдер полу, вытяните руки перед собой. На выдохе, за счёт толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведя назад, а носки полностью выпрямив в воздухе.
Как только коснётесь носками пола, выполните глубокое приседание. Приземляйтесь на носки мягко, и только затем ставьте ноги на пятку. Не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 килограмм; если проблем нет, выполните 15 повторений.
Ягодичный мостик со сведением ног
Положение: лягте спиной на коврик, ноги согните в коленях, ступни уприте жёстко в пол, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бёдра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на одну–две секунды и разведите колени, максимально сильно сжимая ягодицы. Сделайте выдох и вернитесь вниз. Выполните 15 повторений, без перерывов.
Разведение ног лёжа
Положение: лягте на коврик, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Ноги поднимите вертикально вверх, немного согните в коленях. Разведите ноги в стороны как можно шире и постепенно сделайте вдох. Вместе с выдохом сведите ноги за счёт внутренней части бедра. Выполняйте это упражнение с утяжелители на ногах или резинкой – она даст сопротивление и поможет ещё лучше проработать проблемную зону. Выполните 20 повторений.
«Ножницы», или махи ноги лёжа
Положение: ладони положите на пол, поместите их под ягодицами – это поможет снять лишнее напряжение со спины. Начните делать махи ногами: левая нога должна двигаться вправо, одновременно с ней правая нога должен двигаться влево. Затем повторите движение наоборот, имитируя движения ножниц. Выполните 15 повторений.
