Тренировка на внутреннюю сторону бёдер

Приседания плие

Положение: станьте прямо, статически напрягите пресс, расставьте ноги шире плеч, колени слегка согните, развернув стопы наружу, примерно до угла 45°; в руки возьмите гантель. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях; опускайтесь до положения, пока бёдра не станут параллельны полу.

Почувствовав растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. На протяжении всего движения держите спину прямо, а снаряд – близко к телу; следите, чтобы колени не сводились, а уходили в стороны. Выполните 15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

Положение: станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны; опуститесь в позицию приседа, до параллели бёдер полу, вытяните руки перед собой. На выдохе, за счёт толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведя назад, а носки полностью выпрямив в воздухе.

Как только коснётесь носками пола, выполните глубокое приседание. Приземляйтесь на носки мягко, и только затем ставьте ноги на пятку. Не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 килограмм; если проблем нет, выполните 15 повторений.

Ягодичный мостик со сведением ног

Положение: лягте спиной на коврик, ноги согните в коленях, ступни уприте жёстко в пол, руки расположите вдоль корпуса. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бёдра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на одну–две секунды и разведите колени, максимально сильно сжимая ягодицы. Сделайте выдох и вернитесь вниз. Выполните 15 повторений, без перерывов.

Разведение ног лёжа

Положение: лягте на коврик, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль тела и немного разведите в стороны для опоры. Ноги поднимите вертикально вверх, немного согните в коленях. Разведите ноги в стороны как можно шире и постепенно сделайте вдох. Вместе с выдохом сведите ноги за счёт внутренней части бедра. Выполняйте это упражнение с утяжелители на ногах или резинкой – она даст сопротивление и поможет ещё лучше проработать проблемную зону. Выполните 20 повторений.

«Ножницы», или махи ноги лёжа

Положение: ладони положите на пол, поместите их под ягодицами – это поможет снять лишнее напряжение со спины. Начните делать махи ногами: левая нога должна двигаться вправо, одновременно с ней правая нога должен двигаться влево. Затем повторите движение наоборот, имитируя движения ножниц. Выполните 15 повторений.

Оцените статью
Тренировка на внутреннюю сторону бёдер
Продукты не для похудения
Продукты не для похудения!