Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, друг за другом, без отдыха.
Скручивания с утяжелителем
Используйте мяч или любой другой утяжелитель.
Положение: лёжа на спине, согните колени, руки держите за головой. Выполните подъём корпуса вверх за счёт мышц пресса, отведите руку с утяжелителем в сторону, плавно опуститесь в исходное положение и снова вытолкните себя вверх мячом. Во время подъёма выполните выдох, во время опускания – вдох. Важно: во время опускания корпуса касайтесь пола сначала поясницей, и только затем спиной.
Двойные скручивания
Положение: лёжа на спине, согните одну ногу, вторую держите прямо. На выдохе прямыми руками выполните скручивание к прямой ноге, вернитесь в исходное положение и выполните вдох; на выдохе выполните скручивание локтем к колену противоположной ноге, вернитесь в исходное положение; объедините два вида этих скручиваний.
Боковая планка
Положение: расположите локоть строго под плечом; новички ставят верхнюю ногу вперёд, что увеличивает площадь опоры; линию от уха до пятки держите прямой, спину ровно, поясницу не прогибайте, свободную руку поставьте на бок. Зафиксируйте данное положение. Если в этом положении слишком легко, соедините ноги.
