Обратные скручивания
Положение: лёжа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счёт напряжения мышц живота медленно поднимите ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнимите таз как можно выше над полом и задержитесь в этом положении на пару секунд, при этом ноги должны быть направлены вертикально вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение снова. Для начала достаточно 15 повторов, затем их постепенно следует увеличивать до 40.
Подъём ног из положения лёжа
Положение: лягте на пол, руки положите вдоль тела или за головой. Поднимите ноги до положения перпендикулярно туловищу, затем медленно опустите, но не до конца. Новичкам лучше выполнять это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Сделайте 10-15 повторов, затем постепенно увеличивайте до 30.
Подъём ног на 30°
Положение: лягте на пол, руки положите вдоль тела или за головой. Попеременно поднимайте ноги на 30° за счёт мышц пресса. Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть плавными и подконтрольными; в поясничном отделе не допускайте прогибания, в противном случае опускайте ноги так низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. Для начала будет достаточно выполнить движение 10-15 раз каждой ногой.
«Велосипед»
Положение: лёжа на полу, руки положите за голову, слегка приподнимите плечи над полом. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот, при этом свободная нога должна быть выпрямлена и находиться строго параллельно полу. Подбородок не прижимайте, шею не напрягайте, живот держите втянутым и напряженным, дыхание должно быть ровное. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
«Баланс»
Положение: приподнимите выпрямленные ноги над полом под углом 45°. Удерживайте данное положение 10-15 секунд. Дышите спокойно, спину держите ровной, в верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы пресса, удерживая таким образом положение тела. Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 2-3 круга – и ваши мышцы будут гореть.
Не забывайте про нервно-мышечную связь: выполняя то или иное упражнение, вы должны сознательно и подконтрольно включать целевые мышцы.