Каждое упражнение выполняйте в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд. Повторите комплекс от двух до четырёх кругов, в зависимости от вашей подготовки.
Выпады в приседе
Положение: расположите ноги на ширине плеч, не округляйте спину, корпус не заваливайте, живот всегда держите в напряжении. Сядьте в присед, на выдохе сделайте шаг вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону.
Подъём ног в планке
Положение: планка на руках. Выполните вдох, с выдохом поднимите правую ногу вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом поднимите левую ногу, максимально прожимая ягодицы. Во время выполнения упражнения важно всегда сохранять положение планки, живот держать втянутым и напряжённым, таз не поднимать и не прогибать.
Джампинг джек
Положение: станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Сделайте вдох, на выдохе совершите прыжок, ноги при этом разведите в стороны, а руки резко поднимите вверх и хлопните в ладони. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения в максимальном темпе, дыхание не задерживайте, живот держите втянутым, а ягодицы в напряжении.
«Велосипед»
Положение: лягте на пол, поясницу прижмите к полу, согните колени под углом 45°. Поочерёдно прикасайтесь локтем к колену противоположной ноги, максимально напрягая пресс. Выполняйте движения в максимальном темпе, подбородок не прижимайте, шею не напрягайте, живот держите в напряжении.
Плие с поворотом
Положение: расположите ноги на ширине плеч, носки разверните на 45°. На вдохе сядьте в плие и развернитесь, приняв положение выпада. На вдохе вернитесь в плие, выполните то же в другую сторону и вернитесь в исходное положение. При развороте в начальную позицию следите, чтобы ступни и колени не разъезжались.
Планка с касанием плеча
Положение: планка на руках. Выполните глубокий вдох, на выдохе коснитесь правой рукой левого плеча и наоборот. Ладони во время выполнения упражнения держите строго под плечевыми суставами, корпус и таз зафиксируйте в одном положение, пятки держите натянутыми, а ягодичные мышцы и живот в напряжении.
Спринтер
В быстром темпе выполните бег на месте, максимально поднимая бедро вверх. Дышите ровно, живот держите на протяжении всего упражнения втянутым и напряжённым.
Отведение ноги в планке
Положение: планка на руках. Выполните вдох, с выдохом отведите правую ногу в сторону, затем верните её в начальную позицию и выполните движение другой ногой. Крайне важно постоянно сохранять положение планки и отводить ногу минимум до угла 45°.
