Разогрев
Начните разогрев с круговых движений. Выполните 5 повторений левой ногой, затем 5 повторений правой ногой.
Поднимите колени высоко и открывайте максимально в стороны, при этом держа спину ровно.
Станьте, широко расставив ноги. Садитесь копчиком вниз, следя за тем, чтобы колени сохраняли положение в 90°, а руки находились на коленях. На выдохе выполняйте скрутку корпусом вправо и влево. Выполните 5 повторений.
Складка
Сядьте на коврик, руки расположите перед собой. Тянитесь руками вперёд, стараясь дотянуться животом до ног. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.
При выполнении этого упражнения происходит активное вытяжение позвоночника и растяжение мышц задней поверхности ног, а также отлично тонизируются мышцы живота и бёдер.
«Мельница»
Сядьте, широко раскройте ноги в стороны, носки натяните на себя так, чтобы колени опустились в пол. Поочерёдно выполняйте наклоны к левой и правой ноге, пружиня 4 раза, при этом стараясь дотянуться ладонями до пола. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги противоположной ноги не поднимались, а спина была максимально ровной. Повторите 4 раза каждой ногой.
Упражнение хорошо растягивает мышцы бедра и позволяет постоянно оставлять колени натянутыми.
Растяжка
Ноги расположите в исходном положении. Выполняйте лёгкие покачивания тазом вперёд и назад. Пружиньте 10 секунд, на последней секунде зафиксируйте положение в течение одной минуты. Повторите движение 2 раза.
Упражнение отлично подходит для улучшения подвижности таза и способствует раскрытию суставов в паху.
«Лягушка»
Перед выполнением этого упражнения подстелите что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать коленные чашечки.
Исходное положение: станьте на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бёдра держите под прямым углом друг к другу. Плавно опустите предплечья на пол; если можно, можете остаться на ладошках. Важно, чтобы таз и колени были на одном уровне и в одной плоскости. Останьтесь в таком положении на одну минуту. Повторите два раза. Завершайте упражнение очень аккуратно, не делая резких движений. Расслабьте спину. Отдохните 10 секунд.
Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и способствует открытию таза, что поможет быстрее сесть на шпагат.
Шпагат
Сядьте на корточки в положение упор присев, поместите обе руки перед собой. Медленно расставьте ноги максимально в сторону, ноги при этом должны быть полностью выпрямлены. Когда начинаете опускаться вниз, задержитесь в данном положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда почувствуете, что вы готовы, сделайте шпагат снова.
Чередование исходной позиции на карточки позволит опускаться ниже каждый раз, когда вы садитесь на шпагат. Во время выполнения не забывайте держать спину прямо, бёдра должны быть расположены на одной прямой с ногами. Обратите внимание: если ваши бёдра будут слишком сильно наклонены вперёд или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.
