План тренировки:
- «Альпинист», 30 раз;
- «Велосипед», 30 раз;
- шаги в планке, 20 раз;
- «Ножницы», 20 раз;
- планка на предплечьях, 45 секунд.
«Альпинист»
Положение: станьте в планку на прямых руках, держите спину ровной, втяните живот, макушкой тянитесь вперёд, голову не наклоняйте, ладони расположите строго под плечевыми суставами. Сделайте вдох, с выдохом подтяните правое колено к груди, вдох – верните колено назад, выдох – подтяните другое колено к груди. Выполните 30 повторений.
«Велосипед»
Положение: лёжа на спине, расположите руки за головой, а локти в стороны, ноги поднимите под углом 90°, поясницу прижмите к полу, подбородок к груди не прижимайте; во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть напряжены. Сделайте вдох, с выдохом подтяните правое плечо к левому колену; сделайте вдох, с выдохом поменяйте положение. Выполните 30 повторений.
Шаги в планке
Положение: станьте в планку на предплечьях, следите за тем, чтобы локти с плечевыми суставами были на одной линии, а живот был втянутым, макушкой тянитесь вперёд, напрягайте ягодичные мышцы, квадрицепсы, пятки натягивайте в пол. Сделайте вдох, с выдохом выполните шаг правой ногой в сторону, вернитесь в исходное положение; сделайте вдох, с выдохом выполните шаг левой ногой сторону, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
«Ножницы»
Данное упражнение имеет два варианта выполнения: усложнённый и облегчённый.
Облегчённый вариант. Положение: лёжа, положите руки под ягодицы, поднимите ноги наверх. Сделай вдох, с выдохом опустите левую ногу; сделайте вдох, с выдохом поменяйте положение.
Усложнённый вариант. Положение: лёжа, руки расположите за головой, локти в стороны, лопатки должны быть оторваны от пола, пресс максимально напряжён. Ногами выполните «Ножницы». Выполните 20 повторений.
Планка на предплечьях
Положение: станьте в планку, натяните пятки в пол, напрягите заднюю, переднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, втяните живот, следите за тем, чтобы локоть с плечом были на одной линии, не скрещивайте руки, макушкой тянитесь вперёд. Удерживайте данное положение 45 секунд.
