Как сесть на шпагат

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться (скакалка или бег). Прыгайте на скакалке в течение 2-3 минут.

Растяжка

Положение: ноги расположены шире плеч. Сделайте вдох, руки поднимите наверх. На выдохе опуститесь за руками вниз. Внизу задержитесь на 10 счётов. Расслабьте шею, спину, не забывайте про равномерное дыхание.

Снова тянитесь за руками наверх, сделайте вдох. На выдохе уходите ладонями за пятки. Удерживайте такое положение.

На вдохе поднимите руки наверх. За руками тянитесь к правой ноге, задержитесь на 5 счётов. Колени остаются прямыми, корпус должен быть расслаблен.

Вдох, поднимайтесь наверх. Выдох, опускайтесь вниз к правой ноге, ладони уходят за правую пятку.

Вдох, поднимайтесь наверх. Выдох, уходите к правой ноге, обхватите под коленом и задержитесь на 5 счётов. Грудной клеткой тянитесь максимально вперёд, разгибайте колено, корпусом максимально тянитесь к ноге. Расслабьте корпус, вытянитесь наверх.

Упражнение №1

Положение: сделайте выпад на правую ногу (колено держите под прямым углом, заднюю, левую, ногу держите максимально ровно). Руки через стороны поднимайте вверх, сделайте вдох. На выдохе корпус уходит вперёд, вдоль ноги. Возвращайтесь в исходное положение. Руки через стороны поставьте на пол. Опустите на пол локти. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №2

Положение: заднее колено опустите на пол, переднюю ногу выпрямите, носок направьте на себя. Вдох, руки через стороны поднимайте вверх. На выдохе руками тянитесь вперёд, опуская ладони на пол. Выдыхайте, грудью пытайтесь коснуться колена (при этом тянитесь локтями в пол). Таз опустите на пятку. На вдохе прямыми руками и спиной тянитесь вперёд. Выдох, поставьте локти на пол.

Упражнение №3

Положение: выпад на левую ногу. Вытяните колено левой ноги, вес перенесите на центр, макушкой тянитесь вниз. Затем плавно поднимитесь наверх.

Повторите весь комплекс с самого начала с левой ноги.

Оцените статью
Как сесть на шпагат
Рацион питания. Летнее меню на день