Приседания спиной к стене
Положение: отойдите от стены на такое расстояние, чтобы в положении приседа ноги оказались согнутыми в коленях под прямым углом. Расстояние между стопами должно быть минимальным. Медленно опуститесь до параллели бёдер с полом, прикасаясь спиной к стене. Повторите 30 раз.
Приседаний лицом к стене
Положение: встаньте лицом к стене, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разведите стороны, руки заведите за голову. В медленном темпе присядьте до параллели с полом. Следите, чтобы колени, грудь и нос находились максимально близко к стене на протяжении всего упражнения. Повторите 20 раз.
Ягодичный мостик с опорой на стену
Положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и забросьте на стену. Старайтесь вытолкнуть таз, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 20-25 подъёмов таза. Затем поднимите одну ногу вверх, сместив опорную ногу в центр. Повторите 15-20 раз. После – сделайте ещё столько же, сменив опорную ногу.
Подъёмы корпуса с разведением ног
Положение: лягте на спину, прислоните прямые ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимите корпус и коснитесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 25-30 раз.
«Скалолаз»
Положение: примите стойку на руках, забросив ноги на стену. Сделайте по 4 шага вниз и вверх по стене. После этого подтяните поочерёдно колено каждой ноги к груди 4 раза. Повторите 8-10 раз. Данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с давлением, и тем, кто не уверен в своих силах.
«Стульчик»
Положение: присядьте до параллели бёдер с полом, прислонившись спиной к стене; расправьте плечи, напрягите пресс. Следите, чтобы во время упражнения лопатки были плотно прижаты к стене. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После чего поочерёдно забрасывайте одну ногу на колено другой ноги. Постойте в таком положении ещё по 30-40 секунд.
Выполнив весь комплекс, обязательно потяните разогретые мышцы.
