Если у вас нет времени ходить в зал, вы можете обзавестись некоторым инвентарём дома и заниматься самостоятельно в удобное для вас время.
Для тренировки всего тела вам понадобятся:
- Коврик – для защиты мышц и суставов от жёсткости деревянного покрытия;
- Гантели – для проработки мышц рук и спины;
- Утяжелители – для усложнения тренировки;
- Эспандер – для проработки мышц груди и пресса;
- Степ-платформа – для тренировки ног и ягодиц, а также в качестве кардионагрузки;
- Велотренажёр – для домашнего кардио; можно использовать более бюджетный вариант – скакалку.
Разогрев
10 минут на велотренажёре подготовят мышцы для дальнейшей нагрузки.
Упражнения для улучшения форм груди
Положение: лягте на коврик, руки с гантелями – над головой. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе – в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз.
Положение: обеими руками возьмите две гантели, прямые руки поднимите над грудью. Плавно отведите прямые руки назад на вдохе, на выдохе – в исходное положение.
Упражнения для рук и груди
Держите эспандер на уровне груди и выполните 15 сжатий.
Выполните разведение с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантель, разведите руки в стороны до уровня плеча. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, чтобы хорошо прочувствовать напряжение. Начните с 12 раз и одного подхода, постепенно увеличьте количество повторений до 20 раз и 3 подходов.
Упражнения для мышц спины
Положение: встаньте в упор, корпус чуть наклонён вперёд, небольшой прогиб в пояснице. На вдохе полностью выпрямите руку, на выдохе тяните гантель к бедру, локоть – за спину. Выполните на каждую руку по 12 раз.
Упражнения для бёдер
Понадобятся утяжелители. Положение: лягте на бок. Выполните махи прямой ногой, при этом постоянно держа ногу навесу и не касаясь пола. Выполните 15 махов. Затем сделайте ногу немного вперёд и выполните 15 пружинистых движений.
Лёжа на боку, закрепите эспандер между колен. Сжимайте его бёдрами и удерживайте в таком положении 5 секунд. Выполните упражнение до 50 раз.
Упражнения для ягодиц
Лучшими упражнениями для ягодиц остаются приседания и выпады. Для усложнения возьмите в руки гантели. Важно держать спину ровно, колени н должны выходить за уровень носка. Для начала выполните 12 приседаний, постепенно увеличивайте количество приседаний до 20 и количество подходов – до 3.
Положение: встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Сделайте шаг вперёд одной ногой и опуститесь вниз. Стопа передней ноги полностью стоит на полу, голень –перпендикулярен полу и образовывает прямой угол с бедром, колено не выходит за уровень носка, заднее колено не касается пола. Вес полностью перенесите на переднюю ногу. Выполните по 12 раз на каждую ногу.
Упражнения для пресса
Используйте утяжелители. Положение: лягте на спину, колени согнуты, руки находятся за головой. Поднимайте колени, одновременно отрывая лопатки; тянитесь головой к коленям, затем выпрямите ноги. Выполните 15 скручиваний.
Положение: упор на локти, поясницу не прогибайте. Находитесь в положении планки столько, сколько сможете.
Завершение тренировки
20-30 минут на велотренажёре или беговой дорожке. Прогулка на свежем воздухе – тоже отличный вариант.
