Перед тем как преступить к тренировке спины, хорошо разогрейте плечи, локти и кисти рук.
Подтягивание в гравитроне
Положение: плечи опущены, подбородок смотрит вверх, руки полностью вытянуты. На выдохе подтяните себя, сгибая локти, и немного прогнитесь в грудном отделе, будто тянитесь грудью вверх. В верхней точке задержитесь на секунду: почувствуйте напряжение в мышцах спины.
Тяга горизонтального блока
Положение: плечи опущены, спина ровная. На вдохе немного наклонитесь грудью вперёд, на выдохе тяните рукоять к животу. Отклонитесь назад и сведите лопатки.
Тяга вертикального блока к груди
Положение: стоя, возьмите рукоять хватом шире плеч (при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти). В ходе выполнения упражнения старайтесь не опускать подбородок – чтобы не ударить себя. Сгибайте локти через стороны, в нижней точке приведите их к корпусу, стараясь сократить таким образом широчайшие мышцы спины.
иперэкстензия
На вдохе опустите корпус вниз в диагональ. На выдохе прогнитесь в пояснице чуть выше параллели. Не поднимайте корпус слишком высоко. Первый подход выполните без веса, а в дальнейшем можно взять небольшое утяжеление, прижав его к груди.
