- Упражнение №1 (для мышц груди) – Жим гантелей
- Упражнение №2 (для мышц груди) – Отжимания от пола
- Упражнение №3 (для трицепса) – Французский жим
- Упражнение №4 (для дельтовидных мышц) – Подъём рук с гантелями перед собой и в стороны
- Упражнение №5 (для трицепса) – Разгибание рук от локтя
- Упражнение №6 – Упражнение на верхний и нижний пресс
- Упражнение №7 – Упражнение для боковых мышц пресса
Упражнение №1 (для мышц груди) – Жим гантелей
Положение: лёжа, руки с гантелями держите наверху. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Упражнение №2 (для мышц груди) – Отжимания от пола
Положение: упор на ладони. На вдохе опускайтесь грудью к полу, на выдохе выполните отжимание. Важно держать спину ровно, без прогибов в пояснице. Выполните 3 подхода по 8 отжиманий. Если вам очень тяжело, выполните по 4 отжимания, сохранив количество подходов.
Упражнение №3 (для трицепса) – Французский жим
Положение: держите руки с гантелями над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №4 (для дельтовидных мышц) – Подъём рук с гантелями перед собой и в стороны
На выдохе поднимайте прямые руки перед собой, затем разведите в стороны и снова сведите перед собой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №5 (для трицепса) – Разгибание рук от локтя
Положение: руки согнуты в локтях, корпус наклонён вперёд. На выдохе поочерёдно разгибайте руки в локте. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №6 – Упражнение на верхний и нижний пресс
Положение: обе ноги держите прямыми наверху, лопатки оторваны от пола. На выдохе одновременно опускайте лопатки и одну ногу. Выполните на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №7 – Упражнение для боковых мышц пресса
Положение: прямые ноги, поднятые вверх. На выдохе опустите одну ногу пола и выполните скручивание к колену. Выполните на каждую ногу 3 подхода по 10 раз. Для новичков – 5 раз на каждую ногу.
