Отжимание
Начинать тренировку груди стоит с отжиманий. Это тяжёлое базовое упражнение, которое помогает разогреться и подготовиться к дальнейшей работе.
Не важно, какого вида отжимания вы предпочитаете. Вы можете отжиматься с классической постановкой рук и положением корпуса, либо смещать нагрузку на верх, используя наклонную скамью или тумбу.
Вы также можете использовать дополнительный инвентарь.
Главное – концентрироваться на рабочих мышцах и чувствовать их.
Положение: выставьте упоры чуть шире плеч, поставьте на них руки и примите упор лёжа. Сделайте глубокий вдох, опустите корпус вниз настолько, насколько можете. Локти уводите назад за спину. На выдохе вытолкнитесь вверх в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.
Разведения гантелей лёжа
Упражнение выполняется на классической наклонной скамье.
Положение: лягте на скамью, удерживайте гантели над грудью, локти слегка согнуты. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. Как только почувствуете максимально растяжение, выдохните и верните гантели в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
Пуловер
Данное упражнение нагружает сразу две больше мышечные группы – грудные и широчайшие мышцы спины. Именно пуловеры помогут сделать ваш силуэт более женственным и зрительно сузит талию. Мужчинам (при работе с хорошим отягощением) это упражнение поможет обрести широкую и мужественную спину.
Вес отягощения нужно выбирать такой, чтобы вы смогли сделать заданное количество повторений, но не больше.
Упражнение выполняется на классической горизонтальной скамье.
Положение: лягте на скамью, удерживайте гантель над грудью. На вдохе опустите гантель назад за голову, растянув и расслабив мышцы спины. На выдохе вернитесь в исходное положение за счёт сокращения мышц груди. Выполните 12-15 повторений.
Скрестные махи гантелями перед собой
Положение: одна нога выставлена вперёд, слегка согнута в колене, рука опирается на колено, вторая рука (с гантелью) опущена вдоль туловища. Сделайте вдох, на выдохе поднимите руку с гантелей вперёд до уровня плеч, смещая траекторию движения чуть в сторону. На вдохе снова опустите гантель в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую руку.
Растяжка
Растяжка очень важна для скорейшего восстановления мышц, их гибкости и эластичности. В качестве растяжки выполните комплекс упражнений.
Положение: встаньте рядом с дверным косяком либо балкой, одной рукой возьмитесь за упор. Сделайте глубокий вдох, разверните корпус в противоположную сторону, растягивая и расслабляя мышцы груди, дельт и бицепса. На десятый счёт смените руки и повторите упражнение.
Положение: встаньте прямо, заведите руки за спину и сложите кисти в замок. Удерживая поясницу и спину прямой, на вдохе наклонитесь вперёд и замрите на несколько секунд.
