Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, которые задействуют всё тело. Новичкам лучше выбрать программу тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.
Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Оптимально нужно заниматься три раза в неделю, перерыв между занятиями – один день. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Перед началом сделайте разминку
Подойдёт любой кардиотренажёр – беговая дорожка, эллипс или велосипед. Выполняйте разминку в течение 7-10 минут.
Рассмотрим 5 упражнений. Выполнять каждое необходимо в 3 подхода.
Приседания со штангой
Вес тела переносится на пятки, спину держите прямой, не допуская искривления верха спины. Держите шею на одной прямой линии с позвоночником.
Выпады с гантелями
Сделайте выпад вперёд. Колено не должно выходить за носок, вес тела – между ног. Растягивается задняя поверхность бедра.
Тяга гантелей к поясу
Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуться мышце спины.
Подтягивания в гравитроне
Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом; плечи не подтягивайте к ушам.
Жим гантелей лёжа
Лёжа на скамье, поднимите гантели перед собой, при этом руки находятся на ширине плеч, ладонями от себя. Согните руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90°. На выдохе вытолкните гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.
