План тренировки:
- приседания:
- обычные, 8 раз;
- пружины, 8 раз;
- статика, 8 счётов;
- выпады:
- обычные, 8 раз;
- пружины, 8 раз;
- статика, 8 раз;
- наклоны:
- обычные, 8 раз;
- пружины, 8 раз;
- ягодичный мост:
- обычные, 8 раз;
- пружины, 8 раз;
- статика, 8 счётов.
Приседания
Положение: расположите ноги на ширине таза, руки перед собой, спину держите ровно. Медленно отведите таз назад, как будто приседаете на стул (колено и носок должны смотреть в одну сторону), и медленно встаньте, дополнительно прожимая ягодицы наверху. Выполняйте приседания медленно, каждый раз контролируя свои ягодицы, колени и носки. Выполните 8 повторений. Затем опуститесь в присед и выполните 3 пружины. Встаньте и снова выполните 3 пружины. Пружины выполните 8 раз. Чтобы усложнить приседания, опуститесь в присед и сидите 8 счётов.
Выпады назад
Положение: стоя, руки держите перед собой. Сделайте выпад (угол должен быть 90°), расположив правую ногу спереди, а левую сзади. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения выпада вся нагрузка должна концентрироваться на ягодице и на задней поверхности бедра, поэтому выполняйте упражнение плавно, работая только одной ногой. Выполните 8 повторений, затем 8 пружин и выпад в статике на 8 счётов. Выполните 8 повторений на другую ногу, затем 8 пружин и выпад в статике на 8 счётов.
Наклоны
Положение: поставьте ноги вместе, колени чуть-чуть согните, ладони положите себе на плечи. Медленно наклоняйтесь вперёд, почти до параллели с полом. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать растяжение в ягодице и задней поверхности бедра. Сокращайте ягодицы для дополнительного напряжения. Выполните 8 повторений, затем пружины.
Ягодичный мост
Положение: лёжа, руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите ягодицы максимально высоко, подкручивая копчик, медленно опуститесь вниз; едва касаясь пола, поднимитесь снова наверх. Если вы слабо чувствуете ягодицы, можно поставить ноги на пятки: так ягодицы будут чувствоваться ещё лучше. Выполните 8 повторений, затем 3 пружины наверху, затем выполните упражнение в статике на 8 счётов.
Растяжка
После тренировки обязательно потяните ноги, чтобы они не болели на следующий день.
Чтобы растянуть мышцы, левую ногу кладите под прямым углом, правую ровно. Выполните глубокий вдох, с выдохом опуститесь, растягивая заднюю поверхность бедра. Выполните вдох, опуститесь ещё ниже. Вернитесь в исходное положение, возьмите себя за ногу, слегка покачивая её, – у вас должна тянуться передняя поверхность бедра. Выполните растяжку на другую ногу.
