Жим ногами с узкой постановкой ног
Положение: удобно сядьте на тренажёр, плотно прислонитесь к спинке сиденья и упритесь ногами в платформу, поставьте ноги достаточно узко и высоко. Выжмите платформу до полного выпрямления ног, затем, сгибая ноги, плавно опускайте. Не бросайте отягощение вниз, работайте плавно. Не отрывайте пятки от платформы, жмите плотно, всей стопой. Колени должны двигаться по прямой траектории, не сводите их.
Мёртвая тяга с гантелями
Положение: ноги расположите на ширине плеч, руки чуть согните в локтях. Плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой (наклонитесь так низко, как позволяет гибкость). Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.
«Good morning»
Положение: ноги расположите на ширине плеч, возьмите штангу широким хватом, положите её на плечи и выпрямитесь, спину слегка прогните в пояснице, грудь и плечи расправьте, мышцы поясницы напрягите, а ноги чуть согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперёд, одновременно отводя таз назад. Как только торс станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
Махи
Положение: спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперёд. Сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав положение в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25 повторений на каждую ногу. Для большей эффективности используйте утяжелители.
Выпады в тренажёре Смита
Положение: положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее; поставьте правую ногу вперёд, а левую назад. Удерживая равновесие, выполните приседание. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.
