Круговая тренировка подходит для тех, кто работает над качеством тела, кто хочет красивой прорисовки, но не объёма. Для того чтобы наращивать объёмы, лучше делать ещё и базовые упражнения.
Данные упражнения выполняйте без отдыха, по одному подходу.
Упражнение №1 – Отведение ноги в сторону в кроссовере
Положение: стоя, закрепите манжету на ноге. Отводите ногу, прожимая ягодицы. Главное – чувствовать в самой верхней фазе, как вы прожимаете среднюю ягодичную мышцу. Этой же ногой продолжайте движения, но только теперь прорабатывайте переднюю часть бедра. По диагонали чуть согнутую в колене ногу выводите вперёд. Выполните 12-15 повторений, затем повторите на другую ногу.
Упражнение №2 – Джамп
Положение: стоя. Присядьте, оттолкнитесь, выпрыгнув вверх. В верхней точке обязательно прожмите переднюю часть бедра. Выполняйте упражнение до жжения, до отказа, 12-15 повторений.
Упражнение №3 – Отведение ноги в сторону
Положение: лягте на правый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях, в левую руку возьмите гантель, положите на бедро. Ногу, согнутую в колене, отведите в сторону вверх и сделайте толчок назад, дополнительно прожимая ягодицы. Выполните 15-20 повторений на обе стороны.
Упражнение №4 – Сетап
Положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Сделайте скручивание вперёд, касаясь рукой пола. Если у вас слабый пресс, вы можете помогать себе руками поднимать корпус; если у вас сильный пресс, старайтесь руки оставлять максимально за головой, усложняя себе подъём. Выполните 20 повторений.
Упражнение №5 – Скручивание ног
Положение: лягте на спине, закинув скрещенные ноги вверх. Отрывайте таз от пола на выдохе. Старайтесь задержаться в верхней точке на выдохе – тогда вы усложните себе выполнение упражнения. Выполните 20 повторений.
Сделайте небольшой отдых – потяните ноги, пресс. Затем выполните ещё 2-3 круга.
После тренировки отличным отдыхом будет поход в бассейн или сауну.
Сразу после тренировки желательно выпить протеин либо BCAA. Мясо или что-то тяжёлое нежелательно, так как это будет большой нагрузкой на пищеварение, на мышцы – мышцы будут хуже восстанавливаться.
Принимать пищу стоит 3 раза в день – завтрак, обед, ужин. Между приёмами пищи будет не лишним съесть яблоко или выпить протеиновый коктейль – если это впишется в ваш калораж.
Метаболизм сильно раскручивать не нужно. Дробное питание и раскручивание метаболизма требуется тем, у кого он реально заторможен.
Овощи и морепродукты – основа рациона. Не стоит стремиться за огромными объёмами. Конечно, если у вас цель нарастить мышечную массу, то стоит следить за употреблением белка (минимум 2 г на кг веса).
