Питание до тренировки
Питание зависит не только от вида тренировок – аэробной или силовой, – но и от времени занятий. Многие любят заниматься по утрам, до завтрака, причём на голодный желудок. Не в зависимости от того, какая тренировка – силовая или кардио, – за 30-40 минут до тренировки обязательно нужно сделать перекус – в виде банана с йогуртом, или овсянки с фруктами, или каких-то батончиков, мюсли.
Даже если тренировка в 5 часов утра, никогда не стоит начинать тренировку на голодный желудок. Если вы худеете, то нужно понимать, что сжечь жир натощак просто бесполезно; необходимые процессы в организме человека не запустятся без углеводной загрузки.
Если вы тренируетесь в обед или вечером и после последнего приёма пищи прошло более чем 3 часа, за 30-40 минут до вашей тренировки сделайте небольшой углеводный перекус.
Перед тренировкой можно выпить чашку кофе или чая – они помогут оставаться бодрым и энергичным.
Вывод: питание до тренировки обязательно должно включать углеводы, которые помогут энергично провести тренировку.
Питание после тренировки
Если после занятий вы чувствуете чрезмерную усталость и сильное повышение аппетита, то, возможно, ваши тренировки слишком интенсивные – следует снизить обороты. Небольшое проявление аппетита возможно, но самое главное – не налегать на продукты, которые совершенно не нужны вашему организму. Неправильное питание после тренировки может уничтожить ваш результат, и калории, которые вы съедите, пойдут только в жир.
Маленький перекус в виде яблока или банана после тренировки необходим в первые 20-30 минут. Если этого не сделать, тренировка теряет всякий смысл – не будет силы мышц, хорошего восстановления и быстрого обмена веществ. В первые 20 минут после тренировки открыто послетренировочное (или углеводное) окно для потребления белков и углеводов, но не жиров. Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и их прирост.
Если занятия проходят утром, то завтрак должен быть спустя час после тренировки – в виде рыбы, мяса, творога, молочных продуктов с низким содержанием жира. Жиры после тренировки категорически не нужны, их потребление стоит свести к минимуму, так как они замедляют поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
В течение двух часов после тренировки желательно исключить всё, что содержит кофеин, – кофе, чай, какао и шоколад. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.
Что есть после тренировки, если тренировки проходит вечером
Самое главное – от тренировки до сна должно пройти не менее 2-3 часов. Потренироваться, а потом сразу же лечь спать нельзя: тело должно «остыть».
Питание после 6 вечера в основном должно включать белки и немного клетчатки в виде овощей.
Если вечером после тренировки будете потреблять углеводы, то есть энергию, то это будет просто бесполезно. Углеводы перед сном употреблять не стоит. Вы будете спать, отдыхать, восстанавливать мышцы – следовательно, для восстановления мышц лучше подойдут белки.
После вечерней тренировки больше внимания уделяйте белкам – нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца, творог.
Калорийность и размер порций
В идеале нужно сжигать 50% калорий, сожжённых на тренировке. К примеру, если вы сожгли во время тренировки 600 калорий, то нужно съесть 300 калорий. После тренировки нужны белки и углеводы, причём их соотношение может меняться от вида нагрузки – силовой или кардио. После кардиотренировки 60% продуктов должно состоять из углеводов и 40% из белков; после силовой тренировки соотношение белков и углеводов меняется на противоположное: 60% – белки, 40% – углеводы. Данные соотношения касаются утренних и обеденных тренировок. Вечером белки составляют около 80% и всего лишь 20% – углеводы.
