Здоровое питание . Рацион на 1500 ккал

Данный рацион подойдет для девушки среднего роста, которая хочет снизить процент жира и оставить при этом мышечную массу. Калорийность рациона составит 1500 Ккал.

Рацион на 1500 Ккал

Первое, что должно быть в здоровом рационе правильного питания, – чистая питьевая вода. Ежедневное потребление питьевой воды – около 40 мл на 1 кг веса – способствует поддержанию всех физиологических функций организма. Рассчитайте для себя необходимое количество воды и придерживайтесь этой нормы ежедневно.

Завтрак – Овсянка

Утром обычно не хватает времени на готовку, поэтому возьмите за правило готовить завтрак с вечера. Отличным завтрак является овсянка в банке.

Для приготовления понадобится:

  • Овсяные хлопья – 80 г;
  • Греческий (белый) йогурт 1,5% – 50 г;
  • Молоко – 100 мл;
  • Смесь орехов – 20 г;
  • Вишня – 30 г;
  • Корица.

Способ приготовления:

Засыпьте 4 ложки овсянки в самую обыкновенную стеклянную банку, затем залейте молоком, добавьте ложечку йогурта, корицу и вишню, тщательно перемешайте и отправьте на ночь в холодильник. Важно: овсянка должна быть не быстрого приготовления.

Порция содержит:

  • 439,9 Ккал;
  • Белки – 16,62 г;
  • Жиры – 15,61 г;
  • Углеводы – 58,44 г.

Перекус №1 – Бутерброд с арахисовой пастой

Бутерброды с арахисовой пастой получаются очень вкусными, а также их можно брать с собой, чтобы перекусить перед тренировкой.

Для приготовления понадобится:

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
  • Паста арахисовая – 2 чайные ложки;
  • Половина банана.

Способ приготовления:

Арахисовую пасту намажьте на хлеб, сверху добавьте бананы.

Порция содержит:

  • 275 Ккал;
  • Белки – 8,46 г;
  • Жиры – 14,11 г;
  • Углеводы – 30,34 г.

Обед – паста с тунцом

Для приготовления понадобится:

  • Паста из цельнозерновой муки – 50 г;
  • Тунец в собственном соку – 150 г;
  • Помидоры черри – 100 г;
  • Базилик.

Способ приготовления:

Отварите пасту до состояния аль денте, приблизительно 2-3 минуты. Добавьте тунец, помидоры и немного свежего базилика.

Порция содержит:

  • 370,5 Ккал;
  • Белки – 45, 25 г;
  • Жиры – 4,2 г;
  • Углеводы – 36,3 г.

Перекус №2 – Орехи

Орехи являются лучшим источником растительных жиров и витамина E.

Одна порция миндаля (30 г) содержит:

  • 193,5 Ккал;
  • Белки – 5,58 г;
  • Жиры – 17,31 г;
  • Углеводы – 4,86 г.

Ужин – Салат из куриной грудки

Лучший вариант для вечернего ужина – сочетание белка и клетчатки.

Для приготовления понадобится:

  • Куриное филе – 100 г;
  • Салат айсберг – 150 г;
  • Помидоры черри – 100 г;
  • Сыр пармезан – 20 г;
  • Яйца – 2 шт.

Для приготовления соуса понадобится:

  • Греческий йогурт – 50 г;
  • Горчица – 1 чайная ложка;
  • Зубчик чеснока.

Способ приготовления:

Для соуса смешайте греческий йогурт, горчицу и измельчённый чеснок.

Нарежьте помидоры, салат, курицу и яйца, залейте соусом, всё тщательно перемешайте. Сверху добавьте сыр.

Порция содержит:

  • 262,19 Ккал;
  • Белки – 34 г;
  • Жиры – 10,8 г;
  • Углеводы – 10 г.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Здоровое питание . Рацион на 1500 ккал