Данный рацион подойдет для девушки среднего роста, которая хочет снизить процент жира и оставить при этом мышечную массу. Калорийность рациона составит 1500 Ккал.
Рацион на 1500 Ккал
Первое, что должно быть в здоровом рационе правильного питания, – чистая питьевая вода. Ежедневное потребление питьевой воды – около 40 мл на 1 кг веса – способствует поддержанию всех физиологических функций организма. Рассчитайте для себя необходимое количество воды и придерживайтесь этой нормы ежедневно.
Завтрак – Овсянка
Утром обычно не хватает времени на готовку, поэтому возьмите за правило готовить завтрак с вечера. Отличным завтрак является овсянка в банке.
Для приготовления понадобится:
- Овсяные хлопья – 80 г;
- Греческий (белый) йогурт 1,5% – 50 г;
- Молоко – 100 мл;
- Смесь орехов – 20 г;
- Вишня – 30 г;
- Корица.
Способ приготовления:
Засыпьте 4 ложки овсянки в самую обыкновенную стеклянную банку, затем залейте молоком, добавьте ложечку йогурта, корицу и вишню, тщательно перемешайте и отправьте на ночь в холодильник. Важно: овсянка должна быть не быстрого приготовления.
Порция содержит:
- 439,9 Ккал;
- Белки – 16,62 г;
- Жиры – 15,61 г;
- Углеводы – 58,44 г.
Перекус №1 – Бутерброд с арахисовой пастой
Бутерброды с арахисовой пастой получаются очень вкусными, а также их можно брать с собой, чтобы перекусить перед тренировкой.
Для приготовления понадобится:
- Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
- Паста арахисовая – 2 чайные ложки;
- Половина банана.
Способ приготовления:
Арахисовую пасту намажьте на хлеб, сверху добавьте бананы.
Порция содержит:
- 275 Ккал;
- Белки – 8,46 г;
- Жиры – 14,11 г;
- Углеводы – 30,34 г.
Обед – паста с тунцом
Для приготовления понадобится:
- Паста из цельнозерновой муки – 50 г;
- Тунец в собственном соку – 150 г;
- Помидоры черри – 100 г;
- Базилик.
Способ приготовления:
Отварите пасту до состояния аль денте, приблизительно 2-3 минуты. Добавьте тунец, помидоры и немного свежего базилика.
Порция содержит:
- 370,5 Ккал;
- Белки – 45, 25 г;
- Жиры – 4,2 г;
- Углеводы – 36,3 г.
Перекус №2 – Орехи
Орехи являются лучшим источником растительных жиров и витамина E.
Одна порция миндаля (30 г) содержит:
- 193,5 Ккал;
- Белки – 5,58 г;
- Жиры – 17,31 г;
- Углеводы – 4,86 г.
Ужин – Салат из куриной грудки
Лучший вариант для вечернего ужина – сочетание белка и клетчатки.
Для приготовления понадобится:
- Куриное филе – 100 г;
- Салат айсберг – 150 г;
- Помидоры черри – 100 г;
- Сыр пармезан – 20 г;
- Яйца – 2 шт.
Для приготовления соуса понадобится:
- Греческий йогурт – 50 г;
- Горчица – 1 чайная ложка;
- Зубчик чеснока.
Способ приготовления:
Для соуса смешайте греческий йогурт, горчицу и измельчённый чеснок.
Нарежьте помидоры, салат, курицу и яйца, залейте соусом, всё тщательно перемешайте. Сверху добавьте сыр.
Порция содержит:
- 262,19 Ккал;
- Белки – 34 г;
- Жиры – 10,8 г;
- Углеводы – 10 г.
