Рацион питания. Летнее меню на день

Летом термически обработанной пищи совсем не хочется, поэтому основу рациона должны составлять сырые фрукты и овощи. Не стоит забывать о норме белка, поэтому в каждый приём пищи включайте что-нибудь белковое.

Завтрак

В качестве завтрак отлично подойдут полезные бутерброды, готовка которых занимает всего несколько минут.

Для приготовления бутербродов понадобится:

Чёрный цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;

  • Руккола – по вкусу;
  • Шпинат – по вкусу;
  • Куриное яйцо – 2 шт;
  • Сыр фета – 20 г.

Самый простой и доступный источник белка – куриные яйца: в одном яйце содержится около 6 г белка, а также витамины группы В, А, Е и К. Кроме того, в яйцах содержатся все 8 незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышц. Те, кто избавляется от куриного желтка, совершают большую ошибку, так как именно в желтке содержится треть куриного белка, а также весь кальций, фосфор и цинк. Не переживайте, что в курином желтке содержится холестерин – его количество ничтожно мало. Два яйца в день точно пойдут на пользу.

Способ приготовления:

Взбейте два яйца, отправьте на сковородку. Смажьте ломтик хлеба сыром фета, сверху добавьте шпинат, руккола, омлет, приложите сверху ломтик хлеба.

Одна порция (100 г) содержит:

  • 154,73 Ккал;
  • Белки – 9,55 г;
  • Жиры – 6,95 г;
  • Углеводы – 13,68 г.

Перекус №1

В качестве перекуса летом нет ничего лучше, чем свежие ягоды. Черешня – прекрасный источник витаминов и антиоксидантов. В 100 г черешни содержится 11 г углеводов, поэтому не стоит есть черешню вёдрами, но позволить себе 300-400 г в качестве перекуса – отличная идея.

Одна порция (100 г) содержит:

  • 52 Ккал;
  • Белки – 1,1 г;
  • Жиры – 0,2 г;
  • Углеводы – 13,6 г.

Обед

Одним из компонентов греческого салата будет чечевица – источник растительного белка и сложных углеводов.

Для приготовления понадобится:

  • Чечевица – 60 г;
  • Помидоры черри – 100 г;
  • Огурец – 50 г;
  • Сыр фета – 20 г.

Способ приготовления:

Сварите чечевицу, нарежьте овощи и смешайте все ингредиенты.

Одна порция (100 г) содержит:

  • 74 Ккал;
  • Белки – 7 г;
  • Жиры – 2,43 г;
  • Углеводы – 7 г.

Перекус №2

Самый популярный летний напиток – смузи.

Для приготовления понадобится:

  • Клубника – 200 г;
  • Банан – 1 шт;
  • Греческий йогурт – 260 г;
  • Творог 1% – 80 г.

Способ приготовления:

Клубнику, банан и греческий йогурт взбейте в блендере. Полученную смесь добавьте к творогу, сверху посыпьте кокосовой стружкой.

Одна порция содержит:

  • 463 Ккал;
  • Белки – 28 г;
  • Жиры – 11 г;
  • Углеводы – 62 г.

Ужин

Для приготовления понадобится:

  • Сыр Dorblu – 20 г;
  • Куриное филе – 100 г;
  • Клубника –по вкусу;
  • Руккола – по вкусу.

Нарежьте все ингредиенты, перемешайте, заправьте оливковым маслом.
Одна порция содержит:

  • 77,13 Ккал;
  • Белки – 9,59 г;
  • Жиры – 2,59 г;
  • Углеводы – 3 г.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Рацион питания. Летнее меню на день