Летом термически обработанной пищи совсем не хочется, поэтому основу рациона должны составлять сырые фрукты и овощи. Не стоит забывать о норме белка, поэтому в каждый приём пищи включайте что-нибудь белковое.
Завтрак
В качестве завтрак отлично подойдут полезные бутерброды, готовка которых занимает всего несколько минут.
Для приготовления бутербродов понадобится:
Чёрный цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
- Руккола – по вкусу;
- Шпинат – по вкусу;
- Куриное яйцо – 2 шт;
- Сыр фета – 20 г.
Самый простой и доступный источник белка – куриные яйца: в одном яйце содержится около 6 г белка, а также витамины группы В, А, Е и К. Кроме того, в яйцах содержатся все 8 незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышц. Те, кто избавляется от куриного желтка, совершают большую ошибку, так как именно в желтке содержится треть куриного белка, а также весь кальций, фосфор и цинк. Не переживайте, что в курином желтке содержится холестерин – его количество ничтожно мало. Два яйца в день точно пойдут на пользу.
Способ приготовления:
Взбейте два яйца, отправьте на сковородку. Смажьте ломтик хлеба сыром фета, сверху добавьте шпинат, руккола, омлет, приложите сверху ломтик хлеба.
Одна порция (100 г) содержит:
- 154,73 Ккал;
- Белки – 9,55 г;
- Жиры – 6,95 г;
- Углеводы – 13,68 г.
Перекус №1
В качестве перекуса летом нет ничего лучше, чем свежие ягоды. Черешня – прекрасный источник витаминов и антиоксидантов. В 100 г черешни содержится 11 г углеводов, поэтому не стоит есть черешню вёдрами, но позволить себе 300-400 г в качестве перекуса – отличная идея.
Одна порция (100 г) содержит:
- 52 Ккал;
- Белки – 1,1 г;
- Жиры – 0,2 г;
- Углеводы – 13,6 г.
Обед
Одним из компонентов греческого салата будет чечевица – источник растительного белка и сложных углеводов.
Для приготовления понадобится:
- Чечевица – 60 г;
- Помидоры черри – 100 г;
- Огурец – 50 г;
- Сыр фета – 20 г.
Способ приготовления:
Сварите чечевицу, нарежьте овощи и смешайте все ингредиенты.
Одна порция (100 г) содержит:
- 74 Ккал;
- Белки – 7 г;
- Жиры – 2,43 г;
- Углеводы – 7 г.
Перекус №2
Самый популярный летний напиток – смузи.
Для приготовления понадобится:
- Клубника – 200 г;
- Банан – 1 шт;
- Греческий йогурт – 260 г;
- Творог 1% – 80 г.
Способ приготовления:
Клубнику, банан и греческий йогурт взбейте в блендере. Полученную смесь добавьте к творогу, сверху посыпьте кокосовой стружкой.
Одна порция содержит:
- 463 Ккал;
- Белки – 28 г;
- Жиры – 11 г;
- Углеводы – 62 г.
Ужин
Для приготовления понадобится:
- Сыр Dorblu – 20 г;
- Куриное филе – 100 г;
- Клубника –по вкусу;
- Руккола – по вкусу.
Нарежьте все ингредиенты, перемешайте, заправьте оливковым маслом.
Одна порция содержит:
- 77,13 Ккал;
- Белки – 9,59 г;
- Жиры – 2,59 г;
- Углеводы – 3 г.