Базово все продукты делятся на четыре категории: белки, жиры, углеводы и клетчатки.
Белки
Существует огромно количество источников белка, его можно найти как в продуктах животного происхождения, например в мясе или рыбе, так и в яйцах; для людей, которые придерживаются вегетарианской системы питания, белок можно находить в бобовых (горох, нут, фасоль, киноа и так далее).
Белок можно найти в магазинах спортивного питания. При выборе такого продукта стоит отдавать предпочтение проверенным маркам, а также необходимо обращать внимание на уровень лейцина, потому что именно этот параметр является качественного белка (потребность человеческого организма в лейцине составляет от 6 до 15 грамм в сутки).
За количеством потребления белка необходимо следить, потому что, если не потребляется достаточное количество белка в пищу, помимо того, что будет рушиться мышечная масса, то есть мышцы не буду выглядит рельефными и красивыми, также будет рушиться костная ткань, что совершенно ненужно для здорового человека. Норма потребления белка в день составляет 1,6 – 1,8 граммов в расчёте на килограмм массы тела.
Существует миф, который говорит о том, что больше 30 граммов белка не усваивается. Однако, это миф. На самом деле все проведённые исследования говорят о том, что для восстановления работы мышц больше 30 граммов не нужно; мышечное волокно не будет расти быстрее вне зависимости от того, съесть 30 граммов белка или 50.
Углеводы
Углеводы базово делятся на сложные и простые. Самый опасный миф заключается в том, что их нужно избегать.
Углеводы – самый индивидуально зависимый параметр. Изначально предугадать, какое количество подойдёт именно вам, практически невозможно.
Углеводы – это энергия. Их абсолютно необходимо потреблять в пищу. Более того, углеводные обмены имеют свойство раскручиваться, то есть, например, можно прекрасно себя чувствовать при потреблении 200 – 300 граммов углеводов день, если правильно образом раскрутить обменные процессы.
Углеводы можно есть в течение всего дня. Самое правильное – выстраивать углеводы вокруг тренировки, то есть потреблять их до тренировки и, закрывая углеводное окно, в течение полутора часов после тренировки. Если хотите хорошо себя чувствовать в течение вечера, не нужно ограничивать себя приёмом углеводов в шесть часов вечера.
Такой продукт, как чечевица, часто называют королевой углеводов, потому что она содержит одновременно углеводы, белки и клетчатку.
Клетчатка
Клетчатка необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, она нужна для чувства насыщения, для того чтобы вы не чувствовали голод.
В день необходимо потреблять как минимум 30 граммов клетчатки.
Клетчатка содержится не только в овощах, но также и в молотом кофе.
Потребляемой клетчатки из овощей будет недостаточно, поэтому очень часто в магазинах продаётся клетчатка в банке, которую рекомендуется заливать в салаты, супы, горячее, для того чтобы правильно работал желудочно-кишечных тракт. Клетчатка определённым образом прочищает кишечник и способствует его нормальной работе.
Жиры
Жиры совершенно необходимы для правильной работы именно женского организма.
Минимум 50 граммов жиров необходимо потреблять с пищей – из расчёта 1 грамм на килограмм массы тела и учитывая то, что среднестатистический вес девушки – примерно 50 кг.
Жиры можно получать из ряда продуктов – из жирных рыб (лосось), орехов и масел. Очень часто предпочтение отдаётся оливковому маслу, но не стоит забывать о таких продуктах, как льняное масло, масло семян чёрного тмина, кантовое масло и другие варианты масел.
При правильном питании, при диете сливочное масло нужно исключить – это миф. Сливочное масло в размере 50 грамм будет способствовать прекрасному состоянию кожи, волос, ногтей и правильной работе жирового обмена.
Девушки, находясь на длительной диете, сталкиваются с эффектом плато: когда вес останавливается. Частая ошибка – нехватка жиров. При добавлении в пищу, например, орехов, сливочного или оливного масел, процесс похудения возобновляется.
Масла и жирная рыба абсолютно необходимы для нормальной работы организма.
