Сами по себе диеты работают, и в короткосрочном периоде они смогут сделать вас стройнее. Но если рассматривать долгосрочный период, то диеты, низкокалорийные и очень интенсивные, крайне вредны для здоровья.
Существует исследование, которое затрагивает две категории спортсменов: тех, кому нужно сгонять вес к соревнованиям, и тех, для которых вес был не критичен. Вывод прост: тем спортсмены, которым нужно было сгонять вес к соревнованиям, после окончания спортивной карьеры имели более высокий процент жира, чем те, которым этого не требовалось. Это очень хорошо видно на примере фитнес-бикини: очень многие девушки завершают соревновательную карьеру с гораздо худшей композицией тела, чем до того, как они начали заниматься фитнесом.
Вы едите меньше калорий и тратите больше. Образуется своеобразный разрыв. Организм стремится к гомеостазу, он делает всё, чтобы максимально сократить этот разрыв. Чтобы уменьшить разрыв, в организме происходят определённые адаптационные процессы. Но вся основная проблема в том, что именно эти процессы сохраняются и после завершения диеты.
Что происходит с организмом при экстремальной и низкокалорийной диете
Происходят следующие адаптации:
- уменьшается расход энергии в покое;
- уменьшается расход энергии при тренировках;
- уменьшается показатель термического эффекта пищи, то есть организм начинает затрачивать меньше усилий на усвоение продуктов питания;
- падает уровень гормонов щитовидной железы. Все люди, которые занимаются похудением, знают: если плохие показатели Т3, Т4, ТТГ, то похудеть будет крайне сложно;
- ухудшается функционируйте симпатической нервной системы, на которую так же затрачивается достаточно много энергии;
- падает уровень гормона лептина, за которым очень важно следить, потому что этот гормон отвечает за обменные процессы в организме;
- растёт уровень грелина – это гормон, который контролирует чувство голода;
- повышается чувствительно к инсулину. Многие думают, что это хорошо, однако стоит понимать, что растёт чувствительность к инсулину и в клетке тоже. Когда после долгой безуглеводной диеты вносятся в рацион углеводы, клетка начинает их максимально набирать и запасать – именно поэтому создаётся впечатление, что человек раздутый.
В организме содержится определённое количество жировых клеток. При похудении их объём уменьшается, а когда человек толстеет, сами клетки увеличиваются в размере.
По всем последним данным, у людей, которые садились на максимально экстремальные низкокалорийные диеты возрастало именно количество жировых клеток. Допустим, человек имел миллион жировых клеток в организме определённого размера, и после окончания диеты это количество достигло полутора миллионов. Этот момент очень важно понимать, потому что в организме больше жировых клеток, и в них произошло все те же самые адаптационные изменения.
Все эти изменения организм производит для того, чтобы покрыть максимально ту нехватку энергии, которая создаётся за счёт низкокалорийной диеты. Более того, организм создаёт все условия для того, чтобы как можно быстрее вернуть себе весь потраченный жир.
Вывод: не сама диета способствует накоплению жира, а пренебрежение и неправильно обращение с адаптациями, которые производит организм во время похудения.
Как стоит правильно худеть
Для начала нужно убедиться, что всё в порядке с метаболизмом, или обменом веществ. Рассчитайте суточное потребление калорий по определённой формуле:
Базовый уровень метаболизма (БУМ) = 446,6 + (9,2 х вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет)
Дневная норма калорий с учётом уровня активности:
- минимальный: БУМ х 1,2;
- низкий: БУМ х 1,375;
- средний: БУМ х 1,55;
- высокий: БУМ х 1,725;
- очень высокий: БУМ х 1,9.
Дальше наблюдайте за собой какое-то время. Если ничего не происходит, значит, всё в порядке. Если вдруг вы чувствуете, что у вас начинает очень сильно расти вес, несмотря на то что вы придерживаетесь определённого рациона, это сигнал к тому, что с метаболизмом что-то не в порядке.
После того, как вы определили, что у вас всё в порядке с обменом веществ, рекомендуется снижать калорийность рациона очень медленно. Не надо сразу садиться на диету в 1200 – 1500 калорий, нужно снижать калорийность рациона плавно.
Необходимо понимать самое главное: когда вы урезаете калорийность рациона и увеличиваете интенсивность физических нагрузок, в любом случае обменные процессы замедляются. Когда вы достигли пиков в своей диете, то есть когда диета закончилась, не начинайте есть резко и всё что попало, потому что обмен веществ нужно раскручивать обратно вверх точно так же медленно и постепенно.
Диета – это процесс временный. Не нужно находиться в процессе похудения всю свою жизнь. Необходимо плавно войти в диету, выполнить свою задачу, плавно похудеть и плавно из неё выйти.
Жизнь – это не бесконечная диета. Входите в этот процесс плавно.
