Питание — очень важная часть тренировочного процесса. От того как и что вы едите будет зависеть не только то, как вы выглядите, но и ваше здоровье!
Правило №1
Во время занятий спортом мы теряем большое количество воды вместе с потом, поэтому первое, что стоит сделать после тренировки, – пополнить запасы жидкости в организме. Пейте чистую питьевую воду небольшими порциями каждые 10-15 минут. А вот от крепкого кофе и чая в первые несколько часов лучше отказаться.
Правило №2
Что можно есть после тренировки: зависит от ваших фитнес-целей, времени, которое вы затрачиваете на тренировку, и видов нагрузок. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. В зависимости от вида нагрузки – силовой или аэробной – их соотношение будет выглядеть так:
После аэробной тренировки бега или ходьбы вашему организму больше нужны углеводы, чем белки: именно углеводы расходуются на восстановление гликогена – топлива для ваших мышц. Оптимальным соотношением будет 40% белков и 60% углеводов.
После силовой тренировки соотношение белки/углеводы меняется на противоположное: 60% будут составлять белки и только 40% – углеводы. Именно белок поможет предотвратить расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет восстановить мышцы.
Правило №3
Если вы тренируетесь вечером и желаете похудеть, то продукты с высоким содержанием углеводов стоит исключить из рациона. Выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой, например рыбу и салат.
Рассмотрим рецепт простого сэндвича, который станет прекрасным перекусом после тренировки, а к тому же его легко взять с собой.
Вам понадобится:
- Цельнозерновой хлеб;
- Любая зелень (у нас – шпинат и базилик);
- Нежирный творожный сыр;
- Запечённая в духовке куриная грудка;
- Консервированный тунец;
- Огурец;
- Помидор;
- Варёное яйцо;
- Горчица – одна чайная ложка.
Способ приготовления:
Нарезаем овощи, тунец смешиваем с яйцом, филе курицы нарезаем тонкими пластинками – выкладываем всё на хлеб.
Вы можете экспериментировать с ингредиентами и выбирать то, что нравится вам больше всего. Главное, помните про соотношение белков и углеводов.
В зависимости от сочетания ингредиентов сэндвич может иметь такой состав:
Состав первого сэндвича:
- 158 Ккал;
- Белки – 13 г;
- Жиры – 4 г;
- Углеводы – 15 г.
Состав второго сэндвича:
- 161 Ккал;
- Белки – 15 г;
- Жиры – 3,6 г;
- Углеводы – 17 г.
