Приседания на одной ноги
Положение: встаньте боком к дивану, поставьте на него прямую ногу. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперёд. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Положение: лягте на спину, вдоль дивана, стопы поставьте на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите её вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько счётов. Выполните 3 подхода 20-30 подъёмов на каждую ногу.
Обратные отжимания
Положение: ладони поставьте на край дивана, выпрямите одну ногу и поднимите её параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу наверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а спину не прижимать к дивану. Выполните 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Скручивания
Положение: лягте на спину, ноги согните, поставьте пятки к ягодицам, руки должны быть за головой. Скрутите корпус вперёд, почти касаясь подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 30 раз.
Уголок
Положение: сядьте на край дивана, обопритесь руками сзади и слегка откиньтесь. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и выпрямляйте ноги параллельно полу. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
