Упражнения для ягодиц с резинкой

Для тренировки понадобится резинка для фитнеса, которую вы можете приобрести в любом спортивном магазине. Можно соорудить резинку самостоятельно, связав края ленточного эспендера.

Приседания с махом

Положение: закрепите резинку ногой, поставьте ноги на таком расстояние друг от друга, чтобы резинка была натянута. На вдохе присядьте, отводя таз назад, на выдохе встаньте и сделайте мах ногой, напрягая ягодичные мышцы. Совершая мах, носок направьте вниз. Для удержания равновесия помогайте себе, рассекая воздух руками по бокам. Выполните упражнение по 15-20 раз на каждую.

Вышагивание назад

Положение: ноги слегка согните в коленях, таз отведите назад, корпус чуть наклоните вперёд. На выдохе чуть шагните назад, преодолевая сопротивление. Выполните упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи в наклоне

Положение: закрепите резинку выше колен, наклонитесь вперёд, держась за стену, опорную ногу немного согните в колене и сохраняйте неподвижной, рабочую ногу разверните таким образом, чтобы середина стопы была направлена к пятке опорной ноги. На выдохе сделайте мах ногой до пикового сокращения ягодицы, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и плавно опустите ногу вниз. Выполните 25-30 повторений. После сделайте столько же короткоамплитудных махов в верхней точке. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд, не расслабляя ягодицу. То же самое повторите для другой ноги.

Ягодичный мостик

Положение: лягте на пол, ноги согните в коленях, держа их на таком расстоянии, чтобы резинка оставалась натянутой. На выдохе поднимите таз и задержитесь на 1-2 секунды вверху, напрягая ягодицы. Опускайтесь, не расслабляя рабочие мышцы. Повторите упражнение 15-20 раз. После чего в верхней точке разведите колени в стороны и сделайте столько же повторений. Затем задержитесь наверху и выполните 30 сведений и разведений коленей, максимально растягивая резинку.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте амплитуду движения, поставив ноги на стэп или любую другую возвышенность.

Проходка

Положение: опустите резинку до середины голени, согните ноги в коленях, отведите таз назад, корпус слегка наклоните вперёд. Выполняйте проходку в таком положении, шагая первой ногой максимально далеко, вторую же ногу приставляйте совсем чуть-чуть, чтобы резинка оставалась натянутой. Сделайте по 40-50 шагов в одну и в другую сторону.

Если вы находитесь на начальном уровне подготовке, то выполните 1-2 круга, если же ваш уровень подготовки выше, то выполните 3-4 круга.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Упражнения для ягодиц с резинкой