Внутренняя поверхность бёдер – проблемная для многих девушек зона. Чтобы держать приводящие мышцы в тонусе, рекомендуется включить в программу следующие упражнения (выполняйте 3-4 подхода).
Широкий присед в тренажёре Смита (работают внутренняя поверхность бёдер и ягодицы)
Положение: гриф расположите между ног, носки и колени направьте в стороны. Используйте гриф в качестве опоры, плавно опустите таз вниз. Для дополнительной нагрузки напрягите в верхней точке ягодицы и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Следите, чтобы спина была ровной. Сделайте 20 приседаний. Первый подход выполняйте без веса, затем добавьте утяжелители.
Становая тяга с продвижением (работают внутренняя и задняя поверхность бёдер)
Положение: возьмите гантели 5-6 кг перед собой, сделайте небольшой шаг вперёд с опорой на пятку, носок рабочей ноги направьте вверх. Отведите таз назад, ноги в коленях чуть согните, спину держите ровной. Продвигайтесь вперёд, каждый раз растягивая заднюю поверхность бедра. Сделайте 15-20 шагов в одну сторону, затем сразу в другую сторону.
Присед с махом в кроссовере (работают внутренняя поверхность бёдер и ягодицы)
Положение: отойдите от края тренажёра и сделайте шаг в сторону. Опуститесь в присед, затем сделайте мах в сторону. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за край тренажёра. Выполняйте упражнение плавно, по 10 раз на каждую ногу.
Жим платформы в гравитроне
Положение: поставьте ногу на платформу так, чтобы пятка стала основной точкой опоры. Опустите опору вниз и плавно растяните ногу до уровня пояса. Корпус немного подайте вперёд – это позволит направить нагрузку на внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Сделайте по 20 раз на каждую ногу.
