Упражнения для рук и спины

Упражнение №1 (для мышц груди) – Жим гантелей

Положение: лёжа, руки с гантелями держите наверху. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение №2 (для мышц груди) – Отжимания от пола

Положение: упор на ладони. На вдохе опускайтесь грудью к полу, на выдохе выполните отжимание. Важно держать спину ровно, без прогибов в пояснице. Выполните 3 подхода по 8 отжиманий. Если вам очень тяжело, выполните по 4 отжимания, сохранив количество подходов.

Упражнение №3 (для трицепса) – Французский жим

Положение: держите руки с гантелями над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №4 (для дельтовидных мышц) – Подъём рук с гантелями перед собой и в стороны

На выдохе поднимайте прямые руки перед собой, затем разведите в стороны и снова сведите перед собой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5 (для трицепса) – Разгибание рук от локтя

Положение: руки согнуты в локтях, корпус наклонён вперёд. На выдохе поочерёдно разгибайте руки в локте. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №6 – Упражнение на верхний и нижний пресс

Положение: обе ноги держите прямыми наверху, лопатки оторваны от пола. На выдохе одновременно опускайте лопатки и одну ногу. Выполните на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №7 – Упражнение для боковых мышц пресса

Положение: прямые ноги, поднятые вверх. На выдохе опустите одну ногу пола и выполните скручивание к колену. Выполните на каждую ногу 3 подхода по 10 раз. Для новичков – 5 раз на каждую ногу.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Упражнения для рук и спины