Плоский живот – результат ежедневной работы. Важно не только регулярно выполнять физические упражнения, но и сбалансированно питаться и потреблять достаточное количество воды, необходимой для хорошего метаболизма; ежедневное достаточно потребление чистой питьевой воды является важной частью вашей работы над контролем веса.
Комплекс состоит из 5-и упражнений. Выполнять их нужно друг за другом, без отдыха – чтобы держать мышцы пресса в максимально напряжении.
Скручивания с одновременным подъёмом таза
Положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом, руки положите за головой, направьте локти в стороны. На выдохе одновременно поднимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу. На вдохе опуститесь вниз. Удерживайте живот плоским. Сделайте 20 повторений.
Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, то остановитесь, подтяните его, сделайте вдох, и с выдохом поднимитесь выше, контролируя мышцы живота в области пупка и нижней части. Упражнение выполняется за счёт усилий мышц живота, а не за счёт вытягивания шеи. Следите, чтобы шея не была напряжена, и обязательно разводите локти в стороны.
Диагональные скручивания
Положение: лягте на спину, сложите руки за головой; ноги поднимите так, чтобы они стали перпендикулярны полу, и согните в коленях под прямым углом, – положение «table top»; положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом; вытяните шею, но не напрягайте её. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя её, вперёд в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпуса, повторите скручивание в другую строну. Повторите по 8 раз на каждую сторону.
В процессе выполнения упражнения тяните центр живота к позвоночнику, при этом живот должен быть плоским. Не отрывайте поясницу и таз от пола. Скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии.
Отведение ног в сторону
Положение: лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол, ноги находятся в положении «table top». На выдохе, не меняя угла в коленях, опустите ноги в стороны до положения, в котором лопатки будут всё ещё прижаты к полу. Сохраняйте живот плоским, втягивайте его ещё сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение, и повернитесь в другую сторону. Повторите на другую сторону. Выполните по 15 раз в каждую сторону.
Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, то начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте амплитуду и сильнее упирайтесь локтями. На мышцы живота должна приходиться основная нагрузка.
После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.
Вытяжение за рукой к стопе
Положение: лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую ногу поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница должна находиться на полу. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. Выполните по 15 раз в каждую сторону.
Боковые скручивания
Положение: лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой, левую руку положите на затылок, прямые ноги переместите чуть вперёд. На выдохе силой косых мышц живота одновременно приподнимите корпус и ноги; сгибая колени, подтяните их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 повторений, затем перевернитесь на левый бок и сделайте 16 повторов на другую сторону.
Во время упражнения старайтесь оставаться на боку, не заваливайтесь вперёд или назад. На подъёме не помогайте себе рукой. Вытягивайте, но не напрягайте шею. Удерживайте живот плоским.
