Данный комплекс упражнений позволит проработать основные мышцы групп, а также весело и с пользой провести время с подругой.
Разминка
Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед предстоящей нагрузкой, предотвратить растяжения и травмы, а также заниматься более эффективно.
Для разогрева отлично подойдёт суставная разминка или скакалка.
Упражнение №1 – Планка с прыжками
Положение: примите положение планки на локтях, ваше тело должно напоминать прямую линию, взгляд направьте в пол. Поочерёдно совершайте прыжки и возвращайтесь в планку. Важно: во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Выполните 10-15 повторов.
Упражнение №2 – Подъёмы из положения лёжа
Положение: лягте, согнув ноги в коленях и вытянув руки над головой, ноги зафиксируйте таким образом, чтобы голень оставалась неподвижной. Надавите коленями на носки напарницы, а руками обхватите голень на уровне чуть ниже колен. При подъёме старайтесь давить на пятки, чтобы избежать напряжения в коленном суставе. Возвращаясь в исходное положение, сначала сядьте на пол и только затем лягте. Выполните 15-20 подъёмов, держа руки над головой, а затем поменяйтесь местами.
Упражнение №3 – Падение с отжиманием
Положение: стоя на коленях, ноги партнёра зафиксируйте в области щиколоток, следите, чтобы ноги не отрывались от пола. На вдохе опустите корпус и отожмитесь от пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, слегка отталкиваясь руками. Выполните 12-15 повторений, после чего поменяйтесь местами. В этом упражнении вы хорошо проработаете мышцы плечевого пояса и заднюю поверхность бедра.
Упражнение №4 – Пресс
Положение: лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите прямые ноги, на вдохе опустите их вниз. Важно, чтобы ноги вы опускали подконтрольно и медленно.
Положение: лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите корпус и одновременно оттолкните от себя ноги партнёрши, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, затем поменяйтесь местами.
Упражнение №5 – Проходка спиной к спине
Положение: станьте друг к другу спиной и крепко сцепитесь руками, примите положение приседа с узкой постановкой ног. Ноги держите согнутыми в коленях под прямым углом. Выполняйте проходку вместе в одну и другую сторону по 20-30 шагов. Следите за тем, чтобы размах шага был одинаковым у обеих, а бёдра оставались параллельными полу.
В конце тренировки обязательно потянитесь. Помимо положительных свойств, которые растяжка приносит для проработанных мышц, она ещё и помогает развивать в вас женственность и плавность движений.
