Красивые руки и плечи. Упражнения для дома

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы и растяжения.

Вес, с которым нужно работать на начальном этапе, придётся определять методом проб и ошибок. Вам не должно быть легко, но вы должны осилить 4 подхода по 12 повторений.

Вынос гантелей перед собой

Положение: возьмите гантели хватом сверху, опустите руки на уровень бёдер, не допускайте соприкосновения гантелей и полностью не разгибайте руки в нижней точке, ноги поставьте на ширине плеч, спину держите ровной.  Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой до уровня плеч или выше (не сводите и не разводите руки во время подъёма гантелей, а также не допускайте движения в локтевых суставах). Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и повторите движение.

Разведение гантелей в стороны

Положение: поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, руки слегка согните в локтях. Глубоко вдохните и, оставляя корпус неподвижным, разведите гантели через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели с полом, верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не используйте тяжёлый вес, потому что техника выполнения будет нарушена; после четвёртого подхода вы почувствуете, что ваши мышцы и без того хорошо поработали.

Жим гантелей стоя

Положение: возьмите в руки гантели верхним хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, чтобы локтевой сустав образовал угол 90°, напрягите пресс, взгляд направьте вперёд, вдохните, а на выдохе поднимите гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав; сведите гантели над головой и задержитесь в этой позиции на 1-2 счёта; затем медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

Положение: возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены внутрь, ноги держите на ширине плеч. Сделайте вдох и поднимите одну гантель; как только предплечье станет параллельным полу, начинайте разворачивать кисть наружу; когда гантель окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и верните её в исходное положение. Выполняйте упражнение обеими руками, поочерёдно. Для повышения эффективности держите локти неподвижными на протяжении всего подхода: как только локти начинают отклоняться от корпуса, нагрузка с бицепса смещается.

Жим гантелей из-за головы

Положение: поднимите гантель двумя руками над головой и удерживайте её на вытянутых руках, следите, чтобы ладони и локти были обращены внутрь; зафиксируйте руки в таком положении, а спину слегка прогните. Медленно опустите гантель за голову, задержите руки в нижней точке на 1-2 счёта, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох.

Последние два упражнения эффективнее выполнять друг за другом.

Если вы будете выполнять данный комплекс упражнений хотя бы раз в неделю, вы увидите отличный результат уже через месяц.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Красивые руки и плечи. Упражнения для дома