Никогда не начинайте тренировку без предварительного разогрева. В качестве разминки подойдёт пробежка, бег на скакалке, велосипед.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением данного комплекса упражнений.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Тренировка не займёт больше 20 минут.
Упражнение №1 – Волна позвоночником сидя
Положение: сядьте на колени на пол, опуститесь ягодицами на пятки, расправьте плечи и грудную клетку. На вдохе потянитесь макушкой вверх, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперёд, округлив спину и положив корпус на колени. Опустите сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъём начинайте с нижней части корпуса: сначала поясница, потом средняя часть спины лопатки и голова. Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную волну. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15.
Увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу и уйдите в прогиб.
Упражнение №2 – Прогибы вперёд на коленях
Положение: сидя на колени, расположите бёдра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе, стараясь тянуть вверх грудной клеткой, направьте подбородок на грудь, а голову не запрокидывайте. На выдохе поднимите таз вверх, увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки. Выполните от 8 до 15 повторений. При выполнении последнего повтора поставьте руки на щиколотки, поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.
Упражнение №3 – «Кошка»
Положение: встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и округлите спину. На выдохе сделайте плавный прогиб. Выполните упражнение 8-10 раз.
Упражнение №4
Положение: лёжа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. На выдохе выпрямите руки; прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола; зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Опуститесь на живот, выпрямите руки и сделайте лодочку, подняв вверх прямые ноги и корпус; задержитесь в этом положении. Выполните упражнение 8-15 раз.
Упражнение №5 – Наклоны вперёд с прямой спиной
Положение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, потянитесь вперёд пятками, выровняйте спину. Сцепите ладони в замок и вытяните руке вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Выполните упражнение 8-15 раз. Если можете, возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже; следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.
