Для выполнения данного комплекса потребуется всего одна табуретка. Упражнения будут задействовать все мышечные группы.
«Лодочка»
В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные мышцы.
Положение: лёжа на животе, на стуле, носки должны быть оттянуты, не запрокидывайте ноги назад, шея – продолжение позвоночника. Сделав вдох, прямые ноги и руки поднимите вверх и задержите на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
Подъём на табурет
В этом упражнении задействованы четырёхглавую мышцу бедра, ягодицы и мышцы пресса.
Положение: стоя, руки находятся на поясе, взгляд направлен вперёд, спина ровная, упор на пятку. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъём, сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув её в коленном суставе, и вдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 25 раз на каждую ногу.
«Воображаемы стул»
В этом упражнении задействованы мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы.
Положение: прижмитесь спиной к стене, опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки, дыхание ровное.
Планка
В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела. Значительная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.
Положение: упор лёжа, ноги находятся на табурете, пресс напряжён, кисти находятся строго под плечами, не допускайте провисания таза. Опустите правую ногу и сделайте вдох, верните в исходное положение, выдохните. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги.
Отжимания от табурета
В данном упражнении задействован трицепс.
Положение: руки находятся на краю табурета, ноги слегка согнуты, пятки упираются в пол. Выполните вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 20 раз. Следите, чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты, не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.
Скручивание
Упражнение задействует мышцы пресса и четырёхглавую мышцу бедра.
Положение: сядьте на табурет и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите упражнение 20 раз. Выполняя скручивание, сделайте выдох, не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.
«Воображаемые круги»
Положение: сядьте на табурет и возьмитесь за край опоры. Поднимите чуть согнутые ноги вверх и опишите воображаемый круг. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Начиная описывать круг, делайте вдох, заканчивая – выдох. Держите спину ровной, взгляд направьте вперёд.
