Основной целью тренировки беременных является не приобретение красивого тела или рельефа, а максимальная адаптация вашего тела к новому периоду жизни.
Во время беременности внимание удалять нужно двум основным группам мышц живота – поперечным мышцы живота и мышцам тазового дна. Удалять внимание прямым мышцы живота нужно (подъёмы ног, скручивания) и косым мышцам живота (твисты) не стоит, потому что эти упражнения могут навредить и абсолютно бесполезны во время беременности.
Стоит заниматься только с рекомендацией вашего врача и без его запретов.
Данный комплекс упражнений будет прорабатывать ваше тело в комплексе, в том числе активно задействовать поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна в ходе выполнения этих упражнений.
Поперечные мышцы живота – это мышцы, которые отвечают за стабилизацию вашего тела во время движения. Они имеют более-менее горизонтальную направленность, то есть максимально прижимают переднюю брюшную стенку к позвоночнику, тем самым создавая эффект корсета. Хорошо натренированные поперечные мышцы позволят вам не носить бандаж, позволят быстро восстановиться после родов, избежать растяжек, а также чрезмерных прогибов в позвоночнике, что может привести к нежелательным болят во время беременности.
Мышцы тазового дна состоят из трёх основных мышц – копчиковая мышца, мышца, которая поднимает задний проход, и мочеполовая диафрагма. Это веерообразное сплетение мышц, которое поддерживает органы снизу и не позволяет им упасть. Поэтому хорошо натренированные мышцы тазового дна позволят избежать боли, прогиба в поясничном отделе, позволят легко выносить, родить и восстановиться после родов.
Комплекс упражнений можно выполнять отдельно, а также можно включать в основную тренировку в конце. Данные упражнения можно выполнять на любом сроке беременности, потому что правильное их выполнение принесёт вам только пользу. Не забывайте перестраховаться, если вам не комфортно или вы не хотите что-то делать.
«Кошка»
Положение: стоя на четырёх точках опоры, ладони находятся под плечом, колени расположены на ширине таза. Движение начинайте обязательно от копчика, подкручивая его внутрь, под себя, (обязательно зажимайте выход прямой кишки, мышцы, которые останавливают мочеиспускание), потом округляйте поясничный отдел, грудной, раскрывайте лопатки, тянитесь вверх и опустите голову на грудь. Движение обратно так же начинайте от копчика, поднимая его вверх, расслабляя выход прямой кишки, мышцы, которые останавливают мочеиспускание, опустите поясничный, грудной отдел, позвоночник, поднимите голову. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Подъём согнутых ног лёжа на спине
Положение: лёжа на спине, поясница прижата к полу, колени согнуты. Поочерёдно поднимайте согнутую ног в колене и подтягивайте её к груди, но не давите при этом на живот. Сделайте 2-3 подхода на каждую ногу, 10-12 повторений. Не отрывайте поясницу от пола.
Данное упражнение возможно в положении на спине только до того момента, пока ваш живот проваливается. Потом его лучше всего делать на стуле или на скамейке.
Положение: сидя на стуле. Макушкой тянетесь вверх, поднимаете ногу в колене, подтягивая её к груди, при этом не давите на живот. Сделайте по 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
«Плавание»
Положение: стоя на четырёх точках опоры, ладони расположены под плечами, ноги на ширине тазовой кости. Поочерёдно поднимайте, вытягивая противоположную руку и ногу, сохраняя при этом равновесие. При этом подъём рук и ног не должен быть выше параллели с полом. Делать упражнение нужно без резких движений, плавно и не быстро. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Если равновесие сохранять не удаётся, то попробуйте поднимать только ногу, потом только руку. Со временем получится всё вместе. Очень важно не прогибаться в поясничном отделе позвоночника и не двигать тазом.
Подкручивание таза
Положение: лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к полу. Совершайте небольшие амплитудные движения к себе и от себя, только задействовав поясничный отдел и таз. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Данное упражнение можно выполнять лёжа на спине только до того момента, пока не проваливается живот, потом нужно переходить в положение сидя.
Положение: сидя, тянитесь макушкой вверх, спина прямая. Совершайте небольшие амплитудные движения таза к себе и от себя, задействовав только поясничный отдел и таз. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
«Лифт»
Лучше всего данное упражнение делать сидя на стуле или на фитболе.
Положение: сядьте ровно, тянитесь макушкой вверх, расслабьтесь и дышите. Сжимая мышцы, которые останавливают мочеиспускание, поднимайтесь внутри вас вверх, как лифт, в течение 10 секунд. Затем задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
