Упражнение на растяжку регулярно выполняет каждая балерина. Какая от этого польза? Мышечная ткань становится более эластичной, ноги выглядят стройными и подтянутыми.
Чтобы тренировка прошла продуктивно и не стала сильным стрессом для организма, выполните 5-минутный разогрев. Для разогрева отлично подойдут любые кардиоупражнения – например, прыжки или бег на месте.
Ещё одно важное правило: чтобы избежать обезвоживания, пейте чистую питьевую воду небольшими порциями – так вам удастся сохранить водный баланс в организме даже во время тяжёлых физических нагрузок.
Подъёмы на носки
Положение: встаньте возле стула с высокой спинкой (он будет импровизированным станком), поставьте стопы пятками вместе, носками в стороны. Из этого положения поднимитесь на носочки, затем опуститесь в исходное положение. При выполнении этой позиции максимально важно зажать ягодицы, посильнее сдавить внутреннюю поверхность бедра. Чтобы прочувствовать напряжение в бёдрах и ягодицах, при подъёме на носки слегка подавайте таз вперёд. Спину удерживайте ровной. Сделайте 30 повторений в среднем темпе.
Глубокое плие
Положение: встаньте возле стула, поставьте стопы шире плеч, возьмитесь одной рукой за спинку стула, носочки и колени направьте в стороны. Делайте глубокие приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу. Выполняя приседания, не отрывайте стопы от пола и удерживайте спину ровной. Сделайте 30 повторений в среднем темпе.
Этим упражнением прекрасно возмещается недостаток нагрузки на незадействованные в течение дня внутренние и внешние мышцы бедра.
Упражнение
Положение: встаньте у станка, разверните носки в стороны, спину удерживайте ровной. Носок одной ноги приставьте к щиколотке другой, медленно скользите по голени вверх, поднятое колено должно оказаться на уровне таза. Таким же медленным скользящим движением опустите ногу вниз в исходное положение. Сделайте 30 повторений на каждую ногу.
Батман
Положение: встаньте у станка. Вытяните ногу от носка и сделайте резкий раз прямой ногой в сторону, при этом спина остаётся ровной, а таз – неподвижным. Махом опустите ногу вниз. Нога, на которую делается упор, не должна сгибаться в колене. Сделайте 30 повторений на каждую ногу.
Эффект от упражнения комплексный: задействованы мышцы внешней и внутренней части бедра, икроножные мышцы и глубокие ягодичные мышцы на обеих ногах одновременно.
«Ласточка»
Положение: встаньте у станка. Поднимите ногу и плавно отведите назад, туловище держите параллельно полу. Удерживайте равновесие максимально долго. То же самое движение выполните на другую ногу.
Это упражнение рассчитано на статической растягивание мышц ног и бёдер.
