Тренировка ягодиц для подростков

Подростковый фитнес от взрослого отличается продолжительностью, интенсивностью и нагрузкой, сами же упражнения практически идентичны.

Если вы подросток, во-первых, заниматься фитнесом вам нужно не больше 45-60 минут в день; хорошо, если физическая активность в том или ином виде будет присутствовать 4-6 раз в неделю. Во-вторых, занимайтесь только с умеренной интенсивностью, забудьте про продолжительные и изнуряющие тренировки, оставьте кроссфит на потом. В-третьих, занимайтесь только со своим весом тела, а гири, штанги и тяжёлые гантели пока не для вас.

Рассмотрим комплекс для проработки мышц ягодиц у подростков, он будет состоять из пяти упражнений. Перед выполнением упражнений не забудьте выполнить разминку.

Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад, сделайте выпад. Поднимаясь вверх, перенести вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните 15-20 повторений, затем смените ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге

Положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, а левую вытяните, руки вытяните вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом поднимите таз как можно выше, задержитесь на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение, не расслабляя ягодицу. Выполните 10-15 повторений, затем смените ногу.

Поднятие ноги из положения на колене

Положение: поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Поднимите левую ногу, представив, что сзади вас стена и вы к ней прикасаетесь пяткой левой ноги, ягодицами, затылком, то есть образовываете одну ровную линию. Поднимайте левую ногу до параллели с полом, не делайте махи (поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке). Выполните 10-15 повторений и поменяйте сторону.

Плие с пружиной

Положение: станьте прямо, статически напрягите пресс, спину держите прямой на протяжении всего движения, поставьте ноги шире плеч, а колени слегка согните. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях; опускайтесь до положения, пока ваши бёдра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы ступней. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, попружиньте и на выдохе вернитесь в исходное положение, толкаясь пятками от пола. Выполните 15-20 повторений.

Наклоны с опорой на одну ногу

Положение: поставьте стопы рядом, левую ногу согните в колене и упритесь только носочком, вы должны чувствовать основную опору правой ногой, а правая нога должна быть чуть согнутой в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперёд до параллели с полом. Поднимаясь вверх, слегка вытолкните таз вперёд, напрягая ягодицы. Выполните 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

Данный комплекс стоит выполнять 5 раз в неделю.

 

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Тренировка ягодиц для подростков