Многие девушки избегают тренировки рук – они боятся, что их руки станут мужеподобными. На самом деле этого не произойдёт: во-первых, просто не хватит гормона роста, во-вторых, придётся усердно тренироваться несколько лет.
Для данного комплекса упражнений не обязательно выделять отдельный день – вы можете включить, например, бицепс в день тренировки спины, а трицепс в день тренировки грудных мышц.
Упражнение №1 – Поднятие рукояти на бицепс и разгибание рукояти на трицепс
Поднятие рукояти на бицепс
Стоя, возьмите рукоять в обе руки. Поднимите рукоять, при этом локти должны оставаться неподвижными и плотно прижатыми к туловищу, затем медленно, не до конца, выполните разгибание. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
Разгибание рукояти на трицепс
Плотно прижмите локти к туловищу, возьмите рукоять обратным хватом, выполните разгибание и сгибание. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение №2 – Подъём гантелей на бицепс и отжимание на трицепс от скамейки
Подъём гантелей на бицепс
Плотно прижмите спину к стулу. Поднимите гантель, развернув в верхней точке кисть, после этого опустите гантель вниз, медленно растягивая мышцы, но не опускайте до конца, чтобы в предплечье оставалось статическое напряжение. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на трицепс от скамейки
Отжимайтесь от скамейки узким хватом, локти прижав к туловищу. Опуститесь, получите напряжение в трицепсе и практически полностью выпрямитесь. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.