Первый, очень важный пункт, которым пренебрегают большинство новичков, пришедших в зал, – это отсутствие разминки перед тренировкой. Хорошая разминка позволяет подготовить мышцы, суставы и связки к дальнейшей физический работе, а также избежать травм.
Суставная гимнастика
Положение: встаньте прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сделайте лёгкие вращения шеей вперёд, назад, влево, вправо. Добавьте круговые вращения плечами и руками по часовой и против часовой стрелки. Повращайте тазом, сделайте наклоны туловища вперёд и в стороны. Сделайте круговые вращения коленям, разомните голеностопы.
Помните, что разминку лучше начинать с верха тела, постепенно опускаясь вниз.
В качестве разминки вы можете использовать любые доступные в вашем зале кардиотренажёры. Отлично подойдёт лёгкий бег на дорожке в течение 3-5 минут, активная езда на велотренажёре, а также подъёмы на степпере.
Начинать тренировку нужно с мышц кора, ведь именно эти мышцы удерживают ваше тело в прямом положении.
Пресс
Классическим и эффективным упражнением для проработки мышц пресса являются скручивания на наклонной скамье.
Положение: поставьте угол скамьи 15°, ноги фиксируйте между валиков, ложитесь на скамью, руки за голову. Отрывайте лопатки от скамьи, максимально скручиваясь и сокращая мышцы на выдохе, отрывайте поясницу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, сперва касаясь скамьи поясницей, затем опуская лопатки. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Если выполнять это упражнение вам тяжело или вы чувствуете, что напряжение в пояснице сильнее, чем напряжение пресса, то попробуйте выполнять это упражнение только в нижней части амплитуды, отрывая только лопатки от скамьи. То есть на каждом выдохе отрывайте от скамьи только лопатки, оставляя поясницу плотно прижатой к скамье, как можно сильнее сокращайте мышцы живота.
Мышцы-разгибатели спины
Положение: лицом вниз лягте на коврик, руки вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе оторвите ноги и руки от пола. Старайтесь поднять их как можно выше, взгляд направлен прямо. Удержитесь в таком положении 1,5-2 секунды, на вдохе опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Чтобы снять напряжение в пояснице, сделайте лёгкую растяжку.
Жим ногами лёжа
Положение: ноги поставьте на середину платформы, носки разверните в стороны на 15-20°, спину плотно прижмите к спинке сидения. На выдохе снимите платформу с фиксаторов, сделайте глубокий вдох, опустите платформу, сделайте мощный выдох и вытолкните платформу вверх. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени не сводились вместе, не отрывайте ягодицы от сидения. Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы и избежать травм, при выполнении упражнения в верхней точке колени разгибайте не полностью, оставляйте их слегка согнутыми. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Сгибание ног лёжа
Положение: отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии с вашим ростом, лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, на уровне задней поверхности лодыжек, держите их параллельно друг другу, следите за тем, чтобы колени свисали вниз, а излом скамьи приходился ровно на линию талии. На выдохе подтяните валик к ягодицам, на вдохе опустите вниз. На выдохе согните ноги в коленях, подтянув валики к ягодицам, и на вдохе опустите ноги вниз в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд между упражнениями на верх.
Тяга верхнего блока
Положение: настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом, возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, спину держите прямо, прогиб в пояснице, корпус слегка подайте вперёд. В верхней точке упражнения не разгибайте полностью локти, задержитесь в таком положении на 1-2 счёта, и только затем, на вдохе, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Тренажёр Хаммер
Положение: возьмитесь за рукоятки хватом на ширине плеч, спина прямая, прогиб в пояснице, лопатки плотно прижаты к скамье сиденья. На выдохе выталкивайте рукоятки тренажёра вперёд усилием только грудных мышц. В процессе выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки тренажёра и не выводите плечи вперёд. Все движения должны осуществляться за счёт изолированного усилия грудных мышц. Старайтесь не прижимать локти к корпусу, а держите их развёрнутыми – это позволит перенести больше нагрузки на грудные мышцы и меньше на трицепсы.
Вес, с которым новички должны работать в зале, должен быть адекватным и соизмеримым с уровнем физической подготовке. Позвольте количеству повторений определять ваши рабочие веса. Последние 3-4 повторения должны быть тяжёлыми. Если выполнять упражнения вам очень легко и вы можете сделать больше, то увеличивайте вес. Если же не можете закончить подход, то уменьшайте.
Обязательно фиксируйте свои рабочие веса в тетради или дневнике, чтобы не забыть их на следующей тренировке. Ведение тренировочного дневника позволяет отслеживать прогресс.
