Начните тренировку с лёгкой пробежки либо подъёмов по лестнице, обязательно предварительно выполнив суставную разминку.
Упражнение №1 – Усложнённые выпады в движении
Сделайте выпад вперёд, сохраняя прямой угол под коленом, после чего останьтесь в нижней точке и трижды совершите пружинное движение. Старайтесь при выполнении упражнения давить на пятку ноги, которая стоит впереди, и не помогать себе отталкиваться второй ногой. При подъёме поднимите согнутую в колене ногу и напрягите ягодицу со стороны опорной ноги. Не спешите, совершайте движения подконтрольно. Сделайте 12-15 выпадов на каждую ногу.
Упражнение №2 – Отжимания от скамьи с прыжком
Примите упор на скамью, поставив руки на расстоянии чуть уже плеч, ноги при это держите вместе, а пресс в напряжении. Плавно опуститесь вниз, отводя локти назад; отожмитесь наверх за счёт усилия трицепса, после чего прыгните обеими ногами в разные стороны и вернитесь в исходное положение. Выполните около 10-15 повторений с отжиманиями, пока это получается сделать без ущерба для техники. Когда вам станет тяжело, сделайте 15-20 прыжков без отжиманий, опираясь на прямые руки.
Упражнение №3 – Зашагивания на скамью с махом ногой
Шагните на скамью, слегка наклонившись корпусов вперёд, и сделайте мах назад свободной ногой, напрягая при это ягодицы. Для сохранения равновесия помогайте себе руками, разводя их по бокам, совершая мах. Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.
Упражнение №4 – Приседания на одной ноге на скамью
Станьте спиной к скамье, подняв одну ногу перед собой; опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Сядьте на скамью, оставив ногу вытянутой перед собой, и встаньте, не выпрямляя до конца опорную ногу. При подъёме давите на пятку и не спешите, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, а пресс в напряжении. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение №5 – Складывание на пресс
Сядьте на скамью, ноги согните в коленях. На выдохе одновременно приблизите корпус и ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы не подключить в работу поясницу и не снять нагрузку с пресса. Чтобы немного облегчить выполнение упражнение и не терять равновесие, можно придерживаться за скамью руками. Чтобы упражнение усложнить, выполняйте складывания с разворотами в разные стороны. Сделайте 20-30 повторений до жжения, после чего сразу выполните скручивание в стиле «велосипед» по 20-25 раз в каждую сторону.
Завершив круг, сделайте лёгкую растяжку на проработанные группы мышц и повторите ещё 3-4 круга.
