Силовая тренировка

Большинство девушек боятся силовых тренировок как огня: вдруг после них вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, как у мужчин, и вообще фигура потеряет женственность. Всё это – домыслы. Силовая тренировка способна не только подтянуть тело и убрать проблемные места, но и сделать его более рельефным.

Тренировка включает семь базовых упражнений, которые направлены на основные группы мышц. Для тренировки понадобятся степ, гантели и утяжелители для ног.

Данную тренировку необходимо выполнять раз в неделю, совмещая с кардиотренировками и с тренировками для отдельных групп мышц.

Косые выпады с замахом

Положение: поставьте ноги на степ на ширине плеч. На вдохе выполните правой ногой замах, поднимая колено вверх. На выдохе опуститесь ногой со степа в косой выпад. На вдохе сделайте замах, затем снова выпад. Выполните 15 повторений на каждую ногу.

Отжимания от степа на коленях

Положение: колени поставьте на пол, ладони на степ. Согните руки в локтях и на вдохе опуститесь к степу, выполните отжимание на выдохе. Во время выполнения упражнения держите корпус максимально ровно, таз наверх не выпячивайте. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Приседания с выпадом со степа

Положение: станьте на степ, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните приседание, затем правую ногу опустите на пол, сделайте выпад, верните правую ногу на степ и снова выполните приседание. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Разгибания рук в локтях в наклоне

Положение: колени чуть согните, корпус направьте вперёд, сохраняйте прогиб в пояснице, локти прижмите близко к корпусу. Поднимите гантели наверх, на выдохе выполните разгибание. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Подъёмы таза на пятке

Положение: на полу, пятку поставьте на степ, левую ногу положите на колено правой, упор на пятку. На выдохе выполните подъём таза наверх, на вдохе примите исходное положение, не касаясь пола тазом. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Скручивания на прямую ногу

Положение: лёжа на спине, руки за головой. На выдохе выполните подъём ноги и скручивание, на вдохе вернитесь в исходное положение, не касаясь пяткой пола. Локтем левой руки попытайтесь коснуться колена правой ноги. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Опускание прямых ног

Положение: лёжа, упор на предплечья сзади, обе ноги поднимите наверх. На выдохе правую ногу опустите вниз, не касаясь пяткой пола. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Силовая тренировка