Растягиваемся на поперечный шпагат

Лучше всего выполнять данный комплекс упражнений в конце кардио либо силовой тренировки – так будет достигнут двойной эффект: вы увеличите гибкость и избежите боли в мышцах после тренировки.
Начинайте с 15-минутной растяжки каждый день, увеличивая время до получаса.

«Бабочка»

Положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы, притяните пятки как можно ближе к телу. Локтями толкайте колени по направлению к полу. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд. Для повышения гибкости наклонитесь вперёд как можно больше.

«Складка»

Положение: сядьте на пол, вытяните ногу вперёд перед собой. Выполните наклон вперёд до тех пор, пока вы не дотянитесь кончиками пальцев рук до пальцев ног (постарайтесь схватить ступни руками). Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

«Полуприседания»

Положение: сядьте на корточки, носки и колени должны быть развёрнуты. Перемещая вес на правую ногу, вытягивайте левую в сторону, локтем толкайте колено наружу. Задержитесь в данном положении на 60 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

«Лягушка»

Положение: встаньте на колени и упритесь руками в пол (для сохранения равновесия). Переместите колени как можно дальше от тела, пока они не образуют угол в 90°С. Задержитесь в данном положении на 30 секунд. Для увеличения растяжки перенесите вес с ладони на локти.

«Блин»

Положение: сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире, носки смотрят вверх. Держите спину прямо и наклоняйтесь вперёд как можно больше, старайтесь коснуться грудной клеткой пола. Для повышения гибкости попытайтесь схватить ступни руками, при этом прижимая тело к полу. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.

Поперечный шпагат

Положение: медленно расставьте ноги максимально в стороны, спину держите прямо. Задержитесь в данном положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках. Когда вы почувствуете, что вы готовы, сделайте шпагат снова. Запомните: необходимо медленно двигаться и равномерно дышать, вы должны чувствовать напряжение мышц бедра и паха, но оно не должно быть болезненным.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Растягиваемся на поперечный шпагат