Система упражнений пилатес помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счёт глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы.
Пилатес дома – это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.
Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой, то есть заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Отдавайте предпочтение лёгким продуктам. Многие диетологи рекомендуют есть за несколько часов перед тренировкой только углеводную пищу – для того чтобы запустить необходимые процессы в организме, повысить физическую работоспособность, но при этом не ощущать тяжесть во время занятий. Особенно важно запастить энергией перед интенсивной тренировкой – но это не значит, что можно есть печенья и бутерброды. Выбирайте продукты с цельными злаками – они содержат сложные углеводы, а также сохраняют все полезные свойства зерна, необходимые витамины и минеральные веществами. Кроме того – и это особенно важно – они богаты клетчаткой, которая способствует лучшему пищеварению.
Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку.
Выполняйте 10-15 повторений для каждого упражнения.
«Лодка»
Положение: сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка наклоните корпус назад. На вдохе повторите движение с начала.
«Волна»
Положение: лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с сокращённой амплитудой, отрывать от пола только таз и поясницу.
Подъём ног
Положение: согните ноги в коленях под углом 90°, ступни должны быть на ширине бёдер, а руки расположены вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень был параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
Повороты таза
Положение: лёжа, втяните живот, вытяните руки в стороны и приподнимите ноги. Поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Подъём ног лёжа на боку
Положение: лягте на бок, вытяните ноги, нижнюю руку вытяните и поместите под голову, другую руку согните, зафиксировав ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола, вернитесь в исходное положение на вдохе.
Разгибание спины
Положение: лягте на живот, касаясь лбом пола, руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.
После тренировки не стоит набрасываться на еду. Выдержите паузу в 1-2 часа.
