Осень Workout. Тренировка спины

План тренировки:

  • «Лодочка», 20 раз;
  • «Лодочка» попеременно, 20 раз;
  • «Лодочка» в статике, 20 раз;
  • «Пловец», 20 раз;
  • разгибания с попеременным движением рук, 20 раз.

«Лодочка»

Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимитесь вверх, одновременно отрывая ноги и руки от пола, затем опуститесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.


«Лодочка» с движением рук и ног попеременно

Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, вернитесь в исходное положение; поднимите левую руку и правую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

«Лодочка» в статике

Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше, задержитесь в таком положении на 20 счётов. Во время выполнения упражнения не закидывайте голову вверх, старайтесь смотреть вперёд. Выполните 20 повторений.

«Пловец»

Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, вместе, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Имитируйте плавание: сведите руки назад через стороны, затем вперёд. При выполнении упражнения отрывайте грудную клетку от пола. Выполните 20 повторений.

Разгибания

Положение: станьте на колени, кисти рук расположите под плечами. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх и выполните разгибание, затем вернитесь в исходное положение; одновременно поднимите левую руку и правую ногу вверх и выполните разгибание, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает прямые мышцы спины, которые находятся по правую и левую сторону вдоль позвоночника, а также широчайшие, трапециевидные и другие мелкие мышцы спины.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Осень Workout. Тренировка спины