План тренировки:
- «Лодочка», 20 раз;
- «Лодочка» попеременно, 20 раз;
- «Лодочка» в статике, 20 раз;
- «Пловец», 20 раз;
- разгибания с попеременным движением рук, 20 раз.
«Лодочка»
Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимитесь вверх, одновременно отрывая ноги и руки от пола, затем опуститесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
«Лодочка» с движением рук и ног попеременно
Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, вернитесь в исходное положение; поднимите левую руку и правую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
«Лодочка» в статике
Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше, задержитесь в таком положении на 20 счётов. Во время выполнения упражнения не закидывайте голову вверх, старайтесь смотреть вперёд. Выполните 20 повторений.
«Пловец»
Положение: лёжа на животе, руки направьте вперёд, вместе, разведите немного в стороны, ноги разведите в стороны, голову опустите вниз. Имитируйте плавание: сведите руки назад через стороны, затем вперёд. При выполнении упражнения отрывайте грудную клетку от пола. Выполните 20 повторений.
Разгибания
Положение: станьте на колени, кисти рук расположите под плечами. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх и выполните разгибание, затем вернитесь в исходное положение; одновременно поднимите левую руку и правую ногу вверх и выполните разгибание, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает прямые мышцы спины, которые находятся по правую и левую сторону вдоль позвоночника, а также широчайшие, трапециевидные и другие мелкие мышцы спины.