Лучшие упражнения для здоровья спины

Пилатес укрепляет мышцы спины и делает их более эластичными, что снимает значительную нагрузку с позвоночника, делает осанку грациозной, а спину здоровой.

Плавание

Положение: на животе, копчик подкручен. Оторвите верхнюю часть корпуса и ноги, голову не запрокидывайте, чувствуйте мышцы спины. Начинайте осуществлять трения ногами и руками, имитируя мелкий кроль.

Гиперэкстензия

Положение: лягте на пол лицом вниз, упритесь руками в пол на уровне плеч. На вдохе поднимите корпус, прямыми руками тянитесь вверх и выше, немного прогнувшись назад. На выдохе подтяните локти к рёбрам, не опуская корпус вниз. Во время выполнения всего упражнения втяните живот и сжимайте ягодицы. Выполняйте на четыре счёта.

«Ныряющий лебедь»

Положение: лёжа на животе. На выдохе поднимитесь на прямых руках, немного прогнувшись назад. На вдохе потянитесь руками вверх, потянув ладони друг к другу, вес тела перенесите на грудь и поднимите ноги как можно выше (представьте грациозного лебедя, который ныряет в воду). Выдохните. На вдохе перекатитесь в обратную сторону, прижав ноги к полу, а корпусом и руками потянувшись вверх. Сделайте несколько повторов и вернитесь в исходное положение. Перекаты совершайте не запрокидывая голову. Выполните 5-8 раз.

«Кошка» с вытяжением

Положение: станьте на четвереньки, колени и руки расположите на ширине плеч. Напрягите пресс, выпрямите в линию позвоночник, вытяните одну ногу назад, а разноимённую руку вперёд, до образования прямой линии, потянитесь, зафиксируйте положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, повторите для другой руки и ноги. Выполните 5-8 раз.
Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бёдра и ягодицы.

«Кошка»

Положение: станьте на четвереньки. Медленно подтягивайте подбородок к груди и выгибайте спину вверх. Тянитесь плавно, как будто вытягиваете к потолку позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите спину вниз, прогнитесь в пояснице, а голову осторожно запрокиньте, задержитесь на несколько секунд. Повторите 5-10 раз.

«Мячик»

Положение: сядьте на пол в позу эмбриона, согните колени, обхватите их руками и опустите голову. Поочерёдно перекатывайтесь на спине назад и вперёд, не меняя позы. Выполните 5-8 раз.

Повороты

Положение: сядьте на тазовые кости, руками потянитесь в разные стороны так, чтобы ваше тело напоминало букву Т. Скручивайте корпус вправо и влево, сохраняя позвоночник прямым, а шею вытянутой. Не вращайте головой, думайте о том, как скручивается поясничный отдел позвоночника. Выполните 5-8 раз в каждую сторону.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Лучшие упражнения для здоровья спины