Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы и растяжения.
Вес, с которым вы будете работать на начальном этапе, придётся определять методом проб и ошибок. Вам не должно быть легко, но вы должны осилить 4 подхода по 12 повторений.
Упражнение №1 – Вынос гантелей вперёд
Положение: возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бёдер, не допуская соприкосновения гантелей и полностью не разгибая руки в нижней точке, ноги поставьте на ширине плеч, спину держите ровной. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой до уровня плеч или выше. Не сводите и не разводите руки во время подъёмов гантелей, а также не допускайте движения в локтевых суставах. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и повторите движение.
Упражнение №2 – Разведение гантелей в стороны
Положение: поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, руки слегка согните в локтях. Глубоко вдохните и, оставляя корпус неподвижным, разведите гантели через стороны, сохраняя при это небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели с полом, верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не используйте тяжёлый вес, потому что техника выполнения будет нарушена.
Упражнение №3 – Жим гантелей стоя
Положение: возьмите в руки гантели верхним хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, чтобы локтевой сустав образовал угол, равный 90°. Напрягите пресс, взгляд направьте вперёд, вдохните, а на выдохе поднимите гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели над головой и задержитесь в этой позиции на 1-2 счёта. Затем медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
Упражнение №4 – Подъём гантелей на бицепс
Положение: возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены внутрь, ноги держите на ширине плеч. Сделайте вдох и поднимите одну гантель. Как только предплечье станет параллельным полу, начинайте разворачивать кисть наружу. Когда гантель окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и верните её в исходное положение. Выполните упражнение обеими руками поочерёдно. Для повышения эффективности держите локти неподвижными на протяжении всего подхода – как только они начинают отклоняться от корпуса, нагрузка с бицепса смещается.
Упражнение №5 – Жим гантелей из-за головы
Положение: поднимите гантель двумя руками над головой и удерживайте её на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Зафиксируйте руки в таком положении. Спину слегка прогните, смотрите вперёд. Медленно опустите гантель за голову. Задержите руки в нижней точке на 1-2 счёта, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох.
4 и 5 упражнения эффективнее выполнять друг за другом.
