Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день

Перед растяжкой обязательно выполните разминку – подойдут прыжки или бег на месте.
Комплекс состоит из шести упражнений. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции удерживайтесь на 40-60 секунд.

Упражнение №1

Это упражнение направлено на растяжку внутренней части бедра.

Положение: широко расставьте ноги, разверните стопы, колени и бёдра наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз (акцент идёт на раскрытие бёдер). Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спина остаётся прямой. Упритесь локтями во внутреннюю часть бедра, ближе к коленям, таз тяните к полу. Можете добавить лёгкое покачивание.

Упражнение №2

Положение: расставьте широко ноги. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бёдра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и так же задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне (спина не должна округляться), тянитесь животом и бёдрами.

Упражнение №3

Это упражнение направлено на растяжку внутренних мышц бёдер.

Положение: опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол, другую ногу разверните наружу, колено выпрямите, стопу тяните на себя, руками обопритесь на пол. Если позволяет растяжка, обхватите ближнее колено рукой, затем сделайте за спиной замок.

Упражнение №4

«Лягкушка» – эффективное упражнение, которое поможет быстро сесть на поперечный шпагат.
Положение: оставайтесь в прежнем положении. Упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на поверхность, затем уведите таз вперёд и оставьте его на одной линии с бёдрами и коленями. Соедините носки, подтяните живот, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении.

Упражнение №5

Это упражнение сделает мышцы внутренней части бедра более эластичными.

Положение: встаньте на колени. Со вдохом левая нога вытягивается сторону, с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабитесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение №6

С помощью «Бабочки» можно проработать тазобедренные суставы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам быстрее сделать поперечный шпагат.

Положение: сидя на полу, соедините стопы и максимально приблизьте их к тазу, спина должна быть прямой (если держать спину прямой не получается, то положите под ягодицы подушку или йога-блок). Можно оставаться в неподвижности, а можно слегка покачиваться, пытаясь опустить колени к полу. Чтобы упростить упражнение, отодвиньте стопы подальше от таза.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день