Как сделать стальной пресс? Упражнение планка

Планка на локтях

Положение: согните руки в локтях на 90° и перейдите в упор лёжа на локтях, ягодицы и пресс напрягите, спину держите ровно, не прогибайте и не округляйте поясницу, дышите ровно, взгляд направьте вниз. Оставайтесь в таком положении в течение 60 секунд.

Планка на прямых руках

Положение: примите положение упора на ладонях, кисти поставьте точно под плечами, чтобы тело составляло прямую линию от макушки головы до пяток ног; держите спину ровной, таз подкрутите, живот должен быть втянут; пресс, ноги и ягодицы напряжены; следите за продолжением плеч и шеи, не проваливайте грудь между плечами, шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол. Оставайтесь в таком положении в течение 60 секунд.

Планка с поднятой ногой

Положение: встаньте в планку на локтях. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх, не прогибая спину. Зафиксируйте это положение. Подъём ноги выполните без рывка подконтрольным движением. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу.

Боковая планка

Положение: встаньте в классическую планку на руках, разверните корпус боком; ноги, таз, спина, шея и голова должны составлять одну ровную линию. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону.

Переходы в планке

Положение: встаньте в планку на руках, ноги расположите на ширине плеч. Поочерёдно выполните сгибание правой, а затем левой рукой, и выйдите в положение планки на предплечьях, затем поочерёдно разогните руки, вернувшись в исходное положение. Не допускайте проваливания поясницы, а таз и пресс всегда держите в напряжении. Оставайтесь в таком положении в течение 60 секунд.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка